4 Möglichkeiten, Ängste mit Achtsamkeit zu reduzieren

2024 Autor: Carl Kingsman | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-16 19:19

Entdecken Sie diese wirksame Alternative zu Medikamenten, um Ihren Geist zu beruhigen und gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Achtsamkeit. Alle scheinen darüber zu reden. Es ist überall in den sozialen Medien zu finden, wird in spirituellen Zentren weithin beworben und die Gesundheitsschlagzeilen preisen morgens, mittags und abends seine Vorteile an. Aber was ist das eigentlich?

Achtsamkeit ist der Akt, im Augenblick völlig präsent zu sein. Wenn Sie achtsam sind, lassen Sie Gedanken und Ablenkungen los, die Ihre Aufmerksamkeit in die Zukunft oder zurück in die Vergangenheit lenken, und konzentrieren sich stattdessen auf die Sinneserfahrung, die in der Gegenwart existiert. Es ist eine Lifestyle-Praxis, die es Ihnen ermöglicht, den Moment, der vor Ihnen liegt, in vollen Zügen zu genießen.

Achtsamkeit hilft Ihnen nicht nur dabei, die großen und kleinen Momente des Lebens zu genießen, sondern ist auch ein Werkzeug, das Ihnen dabei helfen kann, Ihre allgemeine psychische Gesundheit zu verbessern. Eine aktuelle Studie legt nahe, dass die Anwendung von Achtsamkeit bei Angstzuständen eine ebenso wirksame Behandlung sein kann wie die Verwendung einiger führender verschreibungspflichtiger Medikamente. Wenn diese Ergebnisse durch zukünftige Forschung bestätigt werden, bedeutet das, dass Sie sich im Grunde eine gesündere und glücklichere Denkweise vorstellen können. Entdecken Sie die folgenden Techniken, um eine eigene Achtsamkeitspraxis zu beginnen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Ist Achtsamkeit eine wirksame Behandlung von Angstzuständen?

Laut einer Studie des Journal of the American Medical Association (JAMA) aus dem Jahr 2022 kann Achtsamkeit nicht nur Angstsymptome lindern, sondern auch genauso wirksam sein wie das Erstlinienmedikament zur Behandlung der psychischen Erkrankung. An der JAMA-Studie nahmen 276 Erwachsene mit Angststörungen teil; Allerdings haben nur 208 Teilnehmer den Versuch vollständig abgeschlossen. Darüber hinaus waren 75 % der Teilnehmer weiblich und 59 % weiß, was einige mögliche Einschränkungen der Studie darstellt.

Während der randomisierten klinischen Studie wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhielt das Antidepressivum Escitalopram in einer Dosis zwischen 10 mg und 20 mg, basierend auf der Einschätzung eines Arztes. Die andere Gruppe erhielt eine Behandlung mit achtsamkeitsbasierter Stressreduktion (MBSR). Beide Behandlungen dauerten acht Wochen, und die Bewertungen wurden zu Beginn der Studie am Ende der achten Woche durchgeführt, und zwei Follow-up-Messungen wurden in den Wochen 12 und 24 erfasst.

Die Ergebnisse zeigten, dass MBSR eine vergleichbare Wirksamkeit wie verschreibungspflichtige Medikamente hatte und dass die Vorteile gleichwertig waren. Dies stellt eine Vielzahl hoffnungsvoller Möglichkeiten für die Zukunft dar, in der die psychische Gesundheitsfürsorge durch Achtsamkeitstechniken erreicht werden kann und nicht nur auf Medikamente angewiesen ist.

Vor- und Nachteile von Angstmedikamenten

Das in der JAMA-Studie verwendete Medikament heißt Escitalopram. Es handelt sich um einen selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), der die Serotoninmenge im Gehirn erhöht. Dieser Effekt kann Menschen helfen, das geistige Gleichgewicht zu bewahren. Typischerweise wird es zur Behandlung von Depressionen bei Erwachsenen und Kindern ab 12 Jahren sowie bei generalisierten Angststörungen (GAD) eingesetzt.

Vorteile

Escitalopram hat sich als wirksame Behandlung sowohl für Depressionen als auch für Angstzustände erwiesen.
Laut dem Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment gilt es als das am meisten akzeptierte Antidepressivum.
Das Medikament zeigt eine stabile Wirksamkeit bei der Behandlung schwererer Formen psychischer Erkrankungen.

Nachteile

Escitalopram wird als gut verträgliches Medikament beschrieben, allerdings schieden in der JAMA-Studie 8 % der Teilnehmer aus der Medikamentengruppe aus, während keiner aus der MBSR-Gruppe ausstieg.
Wenn eine Person plötzlich mit der Einnahme des Medikaments aufhört, kann es zu Entzugserscheinungen wie Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Schwitzen, Zittern und mehr kommen.
Es dauert etwa ein bis vier Wochen oder länger, bis die volle Wirkung des Arzneimittels eintritt.
Medikamente kosten Geld. Eine 30-Tage-Versorgung mit 10 mg Escitalopram kostet etwa 19 US-Dollar.
Es gibt eine Vielzahl von Nebenwirkungen bei der Einnahme des Medikaments, wie Übelkeit, Durchfall, sexuelle Probleme bei Männern und Frauen, Schläfrigkeit und mehr.

Medikamente sind für manche Menschen eine großartige Behandlungsoption. Sie können Menschen dabei helfen, ihre Stimmung in relativ kurzer Zeit zu stabilisieren, und ihnen den nötigen Anstoß geben, zusätzliche Formen der Unterstützung durch Anbieter für psychische Gesundheit und Selbsthilfegruppen zu suchen. Abhängig von ihren individuellen Bedürfnissen und den Empfehlungen ihres Gesundheitsdienstleisters ist dies jedoch möglicherweise nicht für alle Personen die beste Option.

Vor- und Nachteile der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion

MBSR ist ein spezielles Programm, das 1979 von Dr. Jon Kabat-Zinn erfunden wurde. Es wurde ursprünglich entwickelt, um bei der Stressbewältigung zu helfen, wird aber seitdem in der Psychologie zur Behandlung einer Vielzahl von psychischen Erkrankungen eingesetzt.

Die Praxis vereint Elemente der Achtsamkeit und Meditation und umfasst auch eine Vielzahl von Dehnübungen und Körperh altungen, die mit positiven Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht werden.

Vorteile

Es wurde auch zur Behandlung körperlicher Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, Immunstörungen und sogar Schmerzen eingesetzt.
MBSR hat sich als wirksame Behandlung für psychische Erkrankungen wie Angstzustände und Depressionen erwiesen.
Es wurde auch festgestellt, dass MBSR-Techniken das Stressniveau reduzieren, das Grübeln verringern und das Arbeitsgedächtnis, die Beziehungszufriedenheit und die Konzentrationsfähigkeit einer Person verbessern.

Nachteile

Ein MBSR-Programm besteht aus insgesamt 26 Stunden. Normalerweise dauert es 2,5 Stunden pro Woche über einen Zeitraum von 8 Wochen, was für manche Menschen ein größerer Zeitaufwand sein kann.
MBSR-Programme können auch kostspielig sein und zwischen 300 und über 600 US-Dollar liegen.
Die meisten Programme beinh alten auch ein komplettes eintägiges Retreat, das die Anwesenheit erfordert, um den Kurs abzuschließen, was für die Teilnehmer ebenfalls schwierig sein kann, in ihren Zeitplan zu passen.

Auf Achtsamkeit basierende Praktiken können für viele Menschen eine großartige Behandlungsoption sein, insbesondere für diejenigen, die keine Medikamente einnehmen möchten. Sobald Sie die Techniken erlernt haben, können Sie damit beginnen, sie selbst zu üben und jederzeit darauf zurückzugreifen, wenn Angst aufkommt. Es braucht Zeit, bis sich die Gewohnheiten entwickeln. Seien Sie also sanft zu sich selbst, während Sie die Lernkurve meistern. Mit der Zeit werden Ihre Fähigkeiten wachsen.

Achtsamkeitstechniken gegen Angst

Achtsamkeit ist die Praxis, die Aufmerksamkeit ohne Urteil zu fokussieren. Dabei geht es oft darum, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, die Empfindungen in Ihrem Körper, ein Mantra oder die Geräusche um Sie herum zu lenken. Achtsamkeit wurde in mehrere klinische Praktiken einbezogen, beispielsweise in die kognitive Verh altenstherapie und Achtsamkeitsmeditation, um Menschen dabei zu helfen, negative Gedanken zu vermeiden und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Sie müssen nicht an einem MBSR-Programm teilnehmen, um die Vorteile der Achtsamkeit zu erleben. Es gibt eine Vielzahl von Techniken, die Sie zu Hause üben können und die häufig bei dieser Art der Programmierung vermittelt werden.

Wenn Sie diese Strategien alleine üben, können Sie in Ihrem eigenen Tempo vorgehen und Ihren eigenen Lernplan erstellen. Darüber hinaus stellen Sie möglicherweise fest, dass einige der Techniken bei Ihnen nicht funktionieren, und das ist in Ordnung. Sie können mit dem nächsten Schritt fortfahren, bis Sie eine Reihe von Werkzeugen aufgebaut haben, auf die Sie zurückgreifen können, wann immer Sie sich ängstlich oder überfordert fühlen. Wenn Sie bereit sind, selbst eine MBSR-Praxis zu beginnen, erkunden Sie die folgenden Strategien.

Meditation

Laut der American Psychological Association (APA) ist Meditation „ausgedehnte Kontemplation oder Reflexion, um fokussierte Aufmerksamkeit zu erreichen.“Lassen Sie sich jedoch nicht von dieser Definition oder irgendwelchen vorgefassten Meinungen über die Praxis täuschen. Meditation bedeutet einfach, sich jeweils auf eine Sache zu konzentrieren.

Die Praxis selbst kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken zum Schweigen zu bringen, sie ohne Urteil zu erleben und sich mit den Empfindungen in Ihrem Körper auseinanderzusetzen. Die APA stellt fest, dass Meditation Stress abbauen, Entspannungsgefühle steigern und den Blutdruck senken kann.

Wenn Sie sich für Meditation interessieren, haben Sie keine Angst, klein anzufangen. Versuchen Sie, täglich 5 Minuten für die Übung aufzuwenden, und arbeiten Sie sich dann schrittweise nach oben. Untersuchungen zeigen, dass Beständigkeit nicht nur der Schlüssel zur Entwicklung einer neuen Gewohnheit ist, sondern dass die fortgesetzte Meditationspraxis auch mit höheren Erfolgsquoten verbunden ist.

Zu den verschiedenen Arten achtsamer Meditationen, die Sie erkunden können, gehören:

Körperscans- Diese Art der Meditation erfordert, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen im Körper richten. Beginnen Sie an einem Ende, beispielsweise oben am Kopf, und arbeiten Sie sich dann langsam nach unten vor. Beachten Sie, wie sich die verschiedenen Teile Ihres Körpers anfühlen, und versuchen Sie, sie in keiner Weise zu beurteilen.
Loving-kindness – Diese Meditation ermöglicht es Ihnen, Selbstliebe zu üben und sie auch an andere um Sie herum zu senden. Denken Sie zunächst an jemanden, der Ihnen am Herzen liegt, und nehmen Sie die Empfindungen in Ihrem Körper wahr. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie dieser Person diese warmen, liebevollen Gefühle senden. Versuchen Sie als Nächstes, sie an eine Person zu senden, die Sie nicht so gut kennen, und dann an eine Person, zu der Sie möglicherweise eine schwierige Beziehung haben. Schicken Sie diese Gefühle schließlich an sich selbst.
Meditation im Sitzen – Diese Übung wird im Sitzen auf dem Boden oder auf einem Stuhl mit geradem Rücken und auf dem Boden aufgesetzten Füßen durchgeführt. Von dieser Position aus können Sie die Art der Meditationspraxis wählen, die Sie wünschen, z. B. die Konzentration auf Ihren Atem oder den Ausdruck liebevoller Güte.
Gehmeditation – Diese Art der Meditation ermöglicht Bewegung. Eine Person kann einen achtsamen Spaziergang erleben, indem sie still die Natur erkundet, die Anblicke, Geräusche und Empfindungen, denen sie begegnet, notiert und sie in keiner Weise benennt oder beurteilt. Waldbaden ist eine Form der Gehmeditation, die sich großer Beliebtheit erfreut.

Kontrollierte Atmung

Bei der Praxis der kontrollierten Atmung richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Es hilft, die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers auszulösen und Verspannungen in den Muskeln zu lösen.

Die Chancen stehen gut, dass Sie diese Praxis bereits anwenden, ohne es überhaupt zu wissen. Haben Sie jemals tief durchgeatmet, als Sie sich gestresst oder überfordert fühlten? Das ist kontrollierte Atmung.

Wenn Sie sich das nächste Mal ängstlich oder frustriert fühlen, probieren Sie eine der folgenden achtsamen Atemübungen aus:

Ein tiefer Atemzug - Atmen Sie lange und tief durch die Nase ein und dann tief durch den Mund aus. Sie können dies so oft wiederholen, wie Sie möchten.
Box-Atemzüge – Diese Atemübung beinh altet ein wenig Zählen, damit Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren können. Atme ein und zähle bis vier. H alten Sie dann den Atem an und zählen Sie bis vier. Atme aus und zähle bis vier. H alten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier. Wiederholen Sie dieses Atemmuster mindestens fünf Atemzüge lang.
Löwenatem – Diese Technik ähnelt einem tiefen Atemzug. Es gibt jedoch eine unterh altsame Variante des Ausatmens, die Ihnen hilft, vollständig auszuatmen (und vielleicht sogar etwas Spaß in Ihren Tag zu bringen). Atmen Sie tief und tief in den Bauch ein. Strecken Sie dann die Zunge heraus wie ein keuchender Löwe und atmen Sie kräftig aus, bis die gesamte Luft entwichen ist. Wiederholen Sie diese Übung nach Bedarf.

Achtsames Essen

Waren Sie beim Essen jemals so hungrig, müde oder abgelenkt, dass Sie Ihr Essen nicht wirklich genießen konnten? Das kennen wir alle und hier kann achtsames Essen hilfreich sein.

Wenn Sie achtsames Essen üben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach auf das Essen, das Sie genießen werden. Es kann ein Snack sein, etwas, das Sie zum Mittagessen mitgebracht haben, oder Ihr Lieblingsdessert. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie zu sich nehmen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie bewusster essen und Ihr Essen gründlicher genießen können.

Einige Möglichkeiten, achtsames Essen zu üben, sind:

Vermeiden Sie Ablenkungen wie Scrollen auf Ihrem Telefon oder Fernsehen, während Sie essen.
Essen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen.
Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack, die Textur, die Farbe und den Geruch von allem, was Sie essen.
Denken Sie darüber nach, woher Ihr Essen kommt, und bedanken Sie sich bei allen, die an der Herstellung des Lebensmittels beteiligt sind.

Yoga

Yoga, Tai Chi und Qi-Gong sind als achtsame Bewegung bekannt. Jede Übung beinh altet bewusste Körperh altungen und Dehnungen, die oft mit der Atmung verbunden sind.

Untersuchungen des National Center for Contemporary and Integrative He alth zeigen, dass Yoga mit einer Verbesserung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens, einem geringeren Stressniveau, einer Verringerung der Schmerzen im Körper und einem verbesserten Schlaf verbunden ist. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass es auch die Symptome von Angstzuständen und Depressionen lindert.

Yoga kann am Anfang eine einschüchternde Übung sein. Vor allem, wenn man sich nicht unbedingt für flexibel hält. Sie müssen jedoch nicht in der Lage sein, eine Rückbeuge zu machen oder auch nur Ihre Zehen zu berühren, um mit dem Yoga zu beginnen. Treffen Sie sich selbst, wo immer Sie gerade sind, und entdecken Sie eine Routine, die für Sie funktioniert.

Einige Möglichkeiten, mit der Yoga-Praxis zu beginnen, sind:

Fordern Sie sich selbst heraus, zwei Yoga-Posen pro Tag jeweils fünf Minuten lang auszuprobieren.
Folgen Sie einem Yoga-Flow online bequem von zu Hause aus.
Melden Sie sich für eine kostenlose Testversion in einem Yoga-Studio in Ihrer Nähe an.
Probieren Sie morgens beim Aufwachen ein paar einfache Dehnübungen aus.

Sie können Achtsamkeit in jeden Aspekt Ihres täglichen Lebens bringen. Alles, was Sie tun müssen, ist, Ihre Aufmerksamkeit jeweils einer Sache zu widmen, sei es Ihrem Morgenkaffee, dem Buch, das Sie lesen, oder den Umarmungen, die Sie Ihren Lieben machen. Wenn Sie mit Absicht handeln, kann sich dies positiv auf Ihre geistige Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken.