Wenn Sie versuchen, in eine Trainingsroutine einzusteigen, könnte diese bewährte Lauf-App für Anfänger für Sie funktionieren.
Für viele von uns ist es eine Herausforderung, regelmäßig Sport zu treiben. Arbeit, Familie und Alltag können unseren besten Absichten im Weg stehen. Wenn Sie daran interessiert sind, mehr Bewegung in Ihre Woche zu bringen und dabei vielleicht unerwartete Vorteile zu erzielen, könnte eine Lauflern-App wie C25K einen Versuch wert sein. Hier sind ein paar Dinge, die ich gelernt habe, als ich das Programm ausprobiert habe.
C25K ist nicht neu, aber es gibt einen Grund, warum es immer noch beliebt ist
Es gibt viele Lauf-Apps – einige sind einfache Tracker, einige sind für erfahrene Läufer und wieder andere für Neulinge, die Laufen lernen möchten. Lauf-Apps für Anfänger sind im Allgemeinen darauf ausgelegt, Sie langsam an eine Routine heranzuführen, damit Sie sich nicht verletzen.
The Couch to 5K ist ein Laufprogramm, das Mitte der 90er Jahre vom erfahrenen Läufer Josh Clark ins Leben gerufen wurde und aufgrund seiner Zugänglichkeit schnell großen Anklang fand. Es ist nicht einschüchternd – Sie müssen sich nicht als Läufer betrachten, um loszulegen. Sie wechseln einfach Gehen und Laufen in Ihrem eigenen Tempo ab und erhöhen dabei langsam die Zeit, die Sie laufen, verglichen mit der Zeit, die Sie gehen. Obwohl das Programm selbst nichts Neues ist, eröffnet es denjenigen, die es ausprobieren, weiterhin neue Welten.
Über die C25K-App selbst
Die C25K-App von Zen Labs ist sowohl für iOS als auch für andere Geräte verfügbar und verfügt über mehr als fünf Millionen Downloads und durchschnittlich 4,4 Sterne bei Google Play und 4,8 Sterne im App Store. Rezensenten loben es in hohem Maße für seine Benutzerfreundlichkeit und Wirksamkeit, ganz zu schweigen davon, dass es von Dutzenden großer Verlage gelobt wurde.
Es soll Menschen dabei helfen, das Joggen zu erlernen, und ihnen dabei helfen, in acht Wochen vom Gehen zum 5-km-Lauf zu gelangen. Die App selbst ist einfach und intuitiv; Drücken Sie einfach Start und haken Sie jeden Tag ab, an dem Sie das Training absolvieren.
Vorteile:
- Sehr einfach zu bedienen
- Zeichnet Entfernungen auf und kartiert Ihre Route
- Gibt klare Anweisungen
- Hat eine Pausenfunktion
- Zeigt verbrannte Kalorien an
- Inklusive Trainingserinnerungen
- Verfügt über Social-Sharing-Integration
Nachteile:
Keine Funktionen für fortgeschrittene Läufer
Kosten:Kostenlose Testversion, dann 4,99 $/Monat
Wo man die App bekommt:
- C25K im Google PlayStore
- C25K im App Store
Dinge, die Sie beim Laufen beachten sollten
Die Experten unseres Gesundheitsteams haben einen großartigen Laufführer für Anfänger, einschließlich Tipps zur richtigen Form. Aber hier sind ein paar Dinge, über die man als Anfänger nachdenken sollte.
Ihre Laufschuhe sind wichtig
Gute Laufschuhe zu haben ist unerlässlich, egal wo Sie anfangen. Es kann verlockend sein, an Schuhen zu sparen, aber es lohnt sich, eine gute Marke zu kaufen (ich kann nicht genug Gutes über HOKA sagen; Asics, Brooks und Saucony sind weitere häufig empfohlene Laufschuhmarken).
In vielen Städten gibt es örtliche Laufgeschäfte, die kostenlos Ihren Gang, Ihr Fußgewölbe und Ihre Pronation (Ihre natürlichen Fußbewegungen beim Aufsetzen Ihres Fußes) bewerten – so können Sie nicht nur einen guten, sondern auch einen passenden Laufschuh bekommen für deine Füße.
Achten Sie auf das Wetter – es könnte wärmer werden, als Sie denken
Denken Sie beim Fortschreiten des Programms daran, dass Sie Ihren Körper etwas mehr anstrengen werden, sodass Ihnen am Ende möglicherweise wärmer wird, als Sie denken. Mein Amateur-Tipp ist, in den wärmeren Monaten morgens oder abends zu laufen (und wenn Sie zwischen Leggings und Shorts hin- und hergerissen sind, ziehen Sie Shorts an), aber ich habe mich an unsere erfahrene Meteorologin und Familienautorin Heidi Butler gewandt, um weitere Expertentipps für den Aufenth alt zu erh alten sicher beim Laufen. Ihr Rat:
- Überprüfen Sie die Wettervorhersage, bevor Sie losfahren. (Wenn der Donner dröhnt, geh ins Haus – Blitz und Laufen passen nicht zusammen).
- Tragen Sie leichte, helle und locker sitzende Kleidung aus atmungsaktiven Stoffen (am besten Kleidung mit UPF 50+).
- Tragen Sie Sonnenschutzmittel (mindestens Lichtschutzfaktor 30) wie auf der Flasche angegeben auf (mindestens 15 bis 30 Minuten vor dem Ausgehen).
- Die Zeiträume am frühen Morgen und am späten Abend sind aus thermischer Sicht die sicherste Zeit zum Training. Wenn die Sonne jedoch untergegangen ist, tragen Sie reflektierende Kleidung.
- Achten Sie auf Ihren Körper – Krämpfe sind ein Zeichen für hitzebedingte Erkrankungen. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit verspüren oder starkes oder gar kein Schwitzen verspüren, stellen Sie die Aktivität sofort ein, gehen Sie an einen kühlen Ort und suchen Sie einen Arzt auf, wenn sich die Symptome verschlimmern oder keine Besserung eintritt.
Muss man wissen
Der Hitzeindex ist die gefühlte Außentemperatur, wenn die relative Luftfeuchtigkeit und die Lufttemperatur kombiniert werden. Wenn die Temperatur 32 °C oder mehr erreicht, vermeiden Sie es, draußen zu trainieren. Wenn der Hitzeindex über 27 °C (80 °F) steigt (kann auftreten, wenn die relative Luftfeuchtigkeit 100 % beträgt und die Lufttemperatur nur 24 °C (75 °F) beträgt), besteht immer noch das Risiko hitzebedingter Erkrankungen.
Achten Sie auch darauf, zu trinken – im Allgemeinen wird empfohlen, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken, aber während des 40-minütigen Trainings müssen Sie wahrscheinlich nicht trinken (ich habe es nur davor und danach getan). Wenn Sie sich darauf vorbereiten, länger als eine Stunde zu laufen, ist es am besten, während des Laufs Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Eine gute Playlist kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben
In den frühen Tagen des Programms kommt es häufiger zu Tempowechseln. (Keine Sorge, die App gibt Ihnen weiterhin die Audiobefehle, wenn Sie eine Wiedergabeliste laufen lassen). Aber im weiteren Verlauf kann es sehr hilfreich sein, eine tolle Playlist mit motivierender Trainingsmusik zu haben – ebenso wie das gelegentliche Ändern dieser Playlist.
Gemeinschaft und Verantwortung können helfen
Wenn Sie einem oder zwei Freunden erzählen, dass Sie eine Lauflern-App ausprobieren (oder, noch besser, jemanden engagieren, der es mit Ihnen machen möchte), können Sie die Verantwortung für Ihre Fortschritte übernehmen. Sie werden Sie wahrscheinlich fragen, wie es läuft, und Sie können ihnen von Ihren Erfolgen berichten. Oder Sie können die integrierten sozialen Integrationen und Community-Funktionen der App nutzen, um Ihre Schritte im Programm zu teilen.
Versuchen Sie es zu ändern
Es kann auch hilfreich sein, den Ort zu ändern, an dem Sie Ihren Lauf absolvieren, und ihn interessant zu h alten. Wenn Sie dies normalerweise in Ihrer Nachbarschaft tun, versuchen Sie, in einen örtlichen Park zu gehen oder ein wenig Trailrunning zu machen. Laufen Sie um einen See oder entlang eines Flusses oder sogar über einen gepflasterten Stadtweg mit einigen Grünflächen oder Bäumen.
Was machen Sie mit Ihrem Telefon, wenn Sie laufen?
Es gibt ein paar Optionen – einige Trainingsleggings und -shorts haben Taschen für Ihr Telefon, die sehr gut funktionieren können. Es gibt auch Armbänder und Hüfttaschen, die speziell für das Laufen gedacht sind. Manche Leute h alten ihr Telefon einfach in einer Hand. (Ich habe alles außer der Hüfttasche ausprobiert, also bin ich noch dabei, das herauszufinden. Seien Sie jedoch vorsichtig bei billigeren Armbändern, da der Klettverschluss nach ein paar Wochen anfangen könnte zu verrutschen, wenn er nicht von guter Qualität ist.)
Die praktische Seite der Verwendung der C25K Learn-to-Run-App
Als berufstätige Mutter von vier Kindern fiel es mir immer schwer, mich an eine Trainingsroutine zu h alten. Mein Ziel beim Ausprobieren dieser App war also nicht einmal, ein Rennen zu laufen, sondern es einfach zu tun, um eine bessere Routine zu finden und nicht aufzugeben. Und es hat funktioniert. Selbst nach der 8-Wochen-Marke mache ich es immer noch. Einige der praktischen gesundheitlichen Vorteile des Laufens, die ich erlebt habe:
Ich habe mehr Wasser getrunken
Viele von uns haben gehört, dass eine gute Sache zum anderen führt, und wenn Sie diese App nutzen, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie mehr Wasser trinken. Die kostenlose Version der Wasser-Tracking-App WaterLama erwies sich als hilfreich bei der Verfolgung der Wasseraufnahme und dem Versenden von Erinnerungen, den ganzen Tag über Wasser zu trinken.
Ich habe versucht, gesünder zu essen
Wie so oft bei regelmäßigem Training führte mich die Teilnahme am C25K-Programm dazu, generell bessere Essgewohnheiten zu treffen. Auch das Verfolgen der Lebensmittelarten (ich habe die kostenlose Version von MyFitnessPal verwendet) war hilfreich. Möglicherweise verspüren Sie auch ein Verlangen nach mehr Obst und Gemüse.
Ich konnte besser schlafen
Es ist kein Geheimnis, dass körperliche Aktivität uns hilft, besser zu schlafen – aber der Schlüssel hier ist, dass eine Lauflern-App Menschen dabei helfen kann, auf dem richtigen Weg zu bleiben und die körperliche Aktivität regelmäßig fortzusetzen. Dies kann zu einem regelmäßigeren besseren Schlaf führen.
Die Lockerung der regelmäßigen körperlichen Betätigung hat mir geholfen, Energie zu gewinnen
Ein wenig mehr Energie zu haben ist auch ein großer Vorteil dieses Programms. Weil man langsam anfängt und sich langsam an das Laufen heranarbeitet, hat man nicht das Gefühl, dass man seinem Körper etwas Traumatisches zufügt – was ermutigend und motivierend ist.
Ich habe es nicht perfekt gemacht – aber es hat trotzdem funktioniert
Das Programm ist auf drei Tage pro Woche ausgelegt, was ziemlich flexibel ist. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, an den Tagen, an denen Sie kein C25K machen, andere Trainingsarten durchzuführen. Aber machen Sie sich keinen Stress, wenn es Ihnen am Ende mal schlecht geht oder Sie wegen Krankheit ein paar Tage frei nehmen müssen. (Mir ist beides passiert) Das Leben passiert; Versuche einfach weiterzumachen.
Die unerwarteten Dinge, die ich durch C25K gelernt habe
Sie werden vielleicht auch überrascht sein, welche anderen positiven Dinge sich ergeben, wenn Sie ein Laufprogramm für Anfänger ausprobieren, im Hinblick auf die Vorteile für die psychische Gesundheit und mehr.
Ich fühlte mich ein wenig isoliert
Ja, auch wenn Sie immer noch Technologie mit der App und vielleicht einer Playlist nutzen, werden Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie ein wenig isoliert sind. Während Sie tatsächlich trainieren, werden Sie wahrscheinlich nicht Ihre SMS checken oder soziale Medien nutzen. Es erspart Ihnen möglicherweise das ständige Überprüfen aller Menschen um Sie herum, sei es virtuell oder im echten Leben, wenn Sie unterwegs sind, um Ihren Lauf zu absolvieren.
Aber ich war immer noch Teil einer Gemeinschaft
Ob Sie einfach nur die Kameradschaft anderer Menschen spüren, die auf dem Parkweg laufen, mit einem Freund oder Familienmitglied laufen oder mit einer ganzen Gemeinschaft anderer Läufer an einem 5-km-Lauf teilnehmen, es entsteht ein Gemeinschaftsgefühl, wenn Auch beim Laufen ist das von Vorteil. Der Kontakt zu anderen Menschen, die gerne laufen, kann auch Sie ermutigen und motivieren.
Ich habe einen einzigartigen Raum zum Nachdenken gefunden
Laufen hat etwas, das sich wirklich privat anfühlen kann, selbst wenn man in einem überfüllten Park mit ein paar anderen Leuten trainiert. Während Sie anderen Menschen „Guten Morgen“oder „Guten Tag“sagen, können Sie immer noch ein wenig in sich hineingehen und einen Fuß vor den anderen setzen. Du hast bei jedem Schritt nichts anderes vor dir, was getan werden müsste.
Und dieser Denkraum könnte für Sie sehr wertvoll werden. Einige meiner Lieblingsmenschen sagen mir, dass ich zu viel nachdenken kann – und während mein Wunsch, gründlich und kritisch über Dinge nachzudenken, manchmal von Vorteil sein kann, kann er manchmal eher ein Stolperstein sein. Manchmal müssen wir einfach weniger nachdenken – manchmal müssen wir einfach gehen. Manchmal müssen wir einfach Dinge und Gedanken loslassen, die uns zurückh alten.
Irgendwie kommt es nicht so häufig vor, dass man zu viel nachdenkt, wenn man einen Lauf zu Ende bringen muss. Ihr Körper und Ihr Gehirn arbeiten beide und die Angst und die Tendenz zum Überdenken könnten (zumindest für mich – und zumindest für den Moment) mit der Trittfrequenz Ihrer Schritte einfach verschwinden.
Ich entdeckte, dass ich zu mehr fähig war, als ich wusste
Ich habe mich nie als Läufer gesehen. Ich war noch nie besonders sportlich – und die Idee, mich darauf vorzubereiten, 30 Minuten am Stück zu laufen, war nicht einfach.
Aber irgendwie auf dem Weg – als ich beschloss, das Programm nicht aufzugeben, und mich jedes Mal, wenn ich lief, in einen ruhigen mentalen Raum begab, der mir half, über Dinge wie meine Familie, meinen Glauben und die Dinge, die ich war, nachzudenken Ich kämpfte damit – ich entdeckte einen Teil von mir, von dem ich nicht wusste, dass er existierte. Und ich weiß, dass ich mit ein wenig Hilfe (wie ein paar tollen Freunden und einer fantastischen Lauf-App) Dinge tun kann, von denen ich nicht wusste, dass ich sie kann.
Etwas Neues auszuprobieren kann eine positive Veränderung bewirken
Fazit? Sie sind wahrscheinlich zu viel mehr fähig, als Sie denken oder glauben. Manchmal braucht es einfach einen Katalysator, der uns hilft, es zu erkennen. Wird Ihnen das Ausprobieren einer laufenden App dabei helfen, das herauszufinden (oder wiederzuentdecken)? Vielleicht. Es hat mir dabei geholfen. Nun wollen wir sehen, was als nächstes kommt.
