Passive Muskelentspannung ist eine Entspannungstechnik, bei der Sie sich darauf konzentrieren, dass sich alle Ihre Muskeln in einem entspannten Zustand befinden. Diese Vorstellung sendet Signale an das Gehirn, um Ihre Muskeln zu entspannen, und Ihr Gehirn reagiert mit Muskelentspannung. Eine solche Reduzierung der Muskelspannung führt zu einem größeren Gefühl von Frieden und Ruhe. Die Technik kann Stress reduzieren und Ihnen helfen, mit Stress oder chronischem Stress umzugehen.
Vorbereitung auf eine passive Entspannungssitzung
Passive Muskelentspannung braucht Zeit zum Erlernen. Üben Sie 20 Minuten am Tag und es wird Ihnen zur zweiten Natur werden. Sie können es dann zur täglichen Entspannung oder in stressigen Zeiten nutzen.
Zur Vorbereitung auf Ihre Sitzung:
- Tragen Sie bequeme, lockere Kleidung.
- Wählen Sie einen ruhigen, komfortablen Raum, vorzugsweise mit gedämpfter Beleuchtung und ohne Ablenkungen.
- Setzen Sie sich, oder besser noch, legen Sie sich bequem auf den Rücken und schließen Sie die Augen.
- Sei still in der Stille (oder sei still in der Stille).
- Wenn stressige Gedanken kommen, konzentriere dich nicht auf sie, sondern lass sie aus deinem Kopf fließen.
- Üben und beginnen Sie Ihre Sitzung mit tiefer Entspannungsatmung, einem wesentlichen Bestandteil der passiven Muskelentspannung.
- Denken Sie daran, während der gesamten Sitzung tief, langsam und entspannt zu atmen.
Beachten Sie, dass Entspannungsübungen nicht beim Autofahren oder bei Aktivitäten durchgeführt werden sollten, bei denen Sie wachsam bleiben müssen.
Die Technik
Atmen Sie während der Sitzung ein, wenn Sie mit dem Gedanken beginnen, den Muskel zu entspannen, und atmen Sie langsam aus, während Sie den Muskel entspannen lassen. Stellen Sie sich vor, Sie atmen die Anspannung aus, während Sie ausatmen. Dies wird Ihnen helfen, Spannungen abzubauen und einen besseren Entspannungszustand zu erreichen.
Um mit der Entspannung zu beginnen:
- Atme tief und langsam ein.
- Füllen Sie Ihre Lungen, h alten Sie sie an und atmen Sie dann langsam aus.
- Machen Sie dies dreimal, um Ihre Anspannung zu lösen.
Stellen Sie sich dann konzentriert und bewusst die aufeinanderfolgenden Muskeln in der folgenden Reihenfolge als entspannt und weich vor:
- Oberkopf/Kopfhaut
- Tempel
- Stirn und Brauen
- Augen
- Wange
- Kiefer
- Schädelbasis
- Hals, Vorder- und Rückseite
- Schultern
- Arme, Ober- und Unterarme
- Handgelenke
- Hände
- Finger und Fingerspitzen
- Brust
- Magen
- Oberer Rücken und Wirbelsäule
- Bauchmuskeln
- Unterer Rücken und Wirbelsäule
- Hüfte und Becken
- Gesäß
- Oberschenkel, vorne und hinten
- Knie
- Kälber
- Knöchel
- Füße
- Zehen
Atme weiter langsam und tief. Wenn Sie spüren, dass ein Muskel angespannt bleibt, denken Sie, dass er entspannt ist. Achten Sie besonders auf Ihre Schultern und den oberen Rücken, wo Muskelverspannungen bei Stress nachlassen.
Bleiben Sie in diesem Zustand noch mindestens 10 bis 15 Minuten, um dieses Gefühl der Entspannung in Ihrem Gehirn einzuprägen. Erlaube dir nun, langsam zum normalen Bewusstsein zurückzukehren.
Ruhe und Gelassenheit
Genießen Sie ein fortschreitendes Gefühl der Entspannung, wenn jeder Muskel während Ihrer Sitzung entspannt und schlaff wird.
Sie sollten jetzt ein tiefes Gefühl der Entspannung vom Scheitel bis zu den Finger- und Zehenspitzen spüren. Während sich Ihr Körper entspannt, repariert und heilt, entspannt und beruhigt sich auch Ihr Geist.
Die Reaktion auf Entspannung
Entspannungstechniken wie passive oder progressive Muskelentspannung (ähnlich der passiven Muskelentspannung, bei der die Muskeln jedoch vor der Entspannung angespannt werden) oder Meditation können die Entspannungsreaktion auslösen. Dies wurde in den 1970er Jahren vom Kardiologen Dr. Herbert Benson durch Forschungen in Harvard entdeckt. Die Entspannungsreaktion ist Teil der sogenannten Geist-Körper-Verbindung, die entweder zu Wohlbefinden führen oder Krankheiten auslösen kann.
Die Reaktion auf Entspannung oder Meditation erhöht die Durchblutung der Muskeln und führt auch zu einer Verringerung von:
- Blutdruck
- Herzfrequenz
- Atemfrequenz
- Stresshormone
Viele Krankheiten, die stressbedingt sind oder sich durch Stress verschlimmern, können durch das Auslösen der Entspannungsreaktion gelindert werden. Diese messbaren physiologischen Reaktionen auf die Entspannungsreaktion führen zu physischen und psychischen Vorteilen.
Körperliche Vorteile
Die Entspannungsreaktion auf passive Muskelentspannung verringert Ihr Risiko für verschiedene Störungen oder Wiederholungen oder hilft Ihnen, damit umzugehen, einschließlich:
- Herzkrankheit
- Herzinfarkt
- Strich
- Hauterkrankungen wie Psoriasis
- Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom
- Immunerkrankungen
- Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Arthritis
- Chronischer Schmerz
- Drogen- und Alkoholmissbrauch
- Unfruchtbarkeit
- Prämenstruelles Syndrom (PMS)
- Wechseljahrsbeschwerden
Es kann Ihnen auch helfen, mit den Schmerzen bei der Geburt umzugehen.
Psychologische Vorteile
Muskelentspannung zu üben wird Ihnen helfen, besser damit klarzukommen:
- Akuter oder chronischer Stress
- Wut
- Angst
- Angst
- Panikattacken
- Depression
- Andere psychische Störungen
- Schlafstörungen
Wenn Sie Schlafstörungen haben, üben Sie beim Schlafengehen passive Muskelentspannung. Dies hilft Ihnen oft beim Ein- und Durchschlafen und verbessert Ihre Schlafqualität.
Entspannen Sie den Körper
Studien zur normalen Muskelphysiologie zeigen, dass Muskeln auf bewusste oder unbewusste Signale reagieren, um sich anzuspannen oder zu entspannen. Wir reagieren unbewusst auf Stress oder Bedrohung, indem wir unsere Muskeln anspannen, um uns auf die Kampf-Flucht-Reaktion bei Gefahr vorzubereiten. Wir können in Zeiten von Stress bewusst ein Signal an das Gehirn senden, sich zu entspannen, anstatt die natürliche Tendenz, uns anzuspannen, um dagegen anzukämpfen.
Passive Muskelentspannung entspannt den Körper und damit auch den Geist, reduziert Ihre natürliche Reaktion auf Stress und hilft Ihnen, besser damit umzugehen.