Der Begriff „Wutbewältigung“bezieht sich auf eine Reihe von Werkzeugen und Fähigkeiten, die Menschen dabei helfen können, ihr Verh alten zu kontrollieren, wenn sie gestresst oder verärgert sind. Die Praxis besteht aus einer Vielzahl von Techniken, wie tiefem Atmen und Gedankenüberwachung, die Menschen dabei helfen können, auf unterschiedliche Weise mit ihren Emotionen umzugehen. Die Aktivitäten tragen auch zur Entspannung bei.
Wenn Sie online schauen, finden Sie viele Ratschläge zum Umgang mit Wut. Berater und Praktiker nutzen verschiedene Strategien wie Meditation und Achtsamkeit. Einige Fähigkeiten können jedoch schwieriger zu beherrschen sein als andere. Und wenn Sie Fähigkeiten zur Wutbewältigung erlernen möchten, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass einige einfach nicht Ihr Ding sind. Aus diesen Gründen kann es hilfreich sein, verschiedene Techniken zur Wutbewältigung auszuprobieren, um die Strategie zu finden, die für Sie am besten funktioniert.
Aktivitäten zur Wutbewältigung
Menschen wenden sich aus verschiedenen Gründen der Wutbewältigung zu. Eines der Hauptziele besteht darin, wütende Situationen angemessen und produktiv zu meistern.
Natürlich ist es normal, wütend oder verärgert zu sein. Wenn Sie Ihren Kaffee auf Ihrer Tastatur verschütten, mit Ihren Lieblingsschuhen auf ein Kaugummi treten oder im Stau stecken bleiben, obwohl Sie ohnehin schon im Rückstand sind, werden Sie sich wahrscheinlich ärgern. Manche Menschen können mit diesen Situationen mit einem Gefühl der Ruhe und Hingabe umgehen, während andere mehr Anstrengungen unternehmen müssen, um ihre Emotionen zu kontrollieren.
Es ist in Ordnung, wenn du merkst, dass du anders mit deiner Wut umgehst als die Menschen um dich herum. Ihre Reaktion kann durch Ihre Persönlichkeit, Ihre Auslöser und Ihren Hintergrund beeinflusst werden. Aus diesem Grund gibt es unterschiedliche Strategien und Ansätze zur Wutbewältigung. Finden Sie die beste Aktivität, die für Sie funktioniert, und üben Sie die Bewältigungsfähigkeiten.
Verwenden Sie ein Kreisdiagramm für Emotionen
Eine der besten Möglichkeiten, an Verh alten zu arbeiten, besteht darin, es objektiv zu betrachten. Diese Perspektive kann Ihnen helfen, Ihre Wutauslöser und die Art und Weise, wie sich Ihre Emotionen in Handlungen manifestieren, besser zu verstehen. Das Emotions-Kreisdiagramm ist eine Methode, die Ihnen helfen kann, Ihre Wut aus der Sicht eines Außenstehenden zu betrachten, damit Sie sie besser verstehen und kontrollieren können.
- Drucken Sie das Emotions-Kreisdiagramm von oben aus. Oder, wenn Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen möchten, nehmen Sie ein Blatt Papier und zeichnen Sie einen großen Kreis. Dieser Kreis stellt Ihren gesamten Tag dar.
- Denken Sie an die wichtigsten Emotionen, die Sie jeden Tag erleben. Teilen Sie sie dann in zwei Kategorien ein: positive Emotionen und negative Emotionen. Zu den positiven Emotionen können Gefühle der Ruhe, Zufriedenheit und Freundlichkeit gehören. Zu den negativen Emotionen können Gefühle von Wut, Eifersucht und Ärger gehören. Sie können die im druckbaren Emotions-Kreisdiagramm aufgeführten Emotionen individuell anpassen. Oder, wenn die aufgelisteten Emotionen gut zu Ihnen passen, beh alten Sie sie so wie sie sind.
- Malen Sie jeden Tag ein Stück der Kuchenstücke aus, die die Emotionen darstellen, die Sie erlebt haben. Malen Sie zum Beispiel jedes Mal, wenn Sie wütend sind, einen Teil des Stücks aus. Und jedes Mal, wenn Sie zufrieden sind, malen Sie etwas von diesem Stück aus.
- Sie können jeden Tag ein brandneues Kreisdiagramm erstellen. Oder schattieren Sie kleinere Mengen und verwenden Sie eine ganze Woche lang dasselbe PIR-Diagramm. Am Ende Ihrer Woche erh alten Sie ein Diagramm, das alle Ihre Emotionen darstellt. Damit können Sie Ihre Gefühle und die Häufigkeit, mit der Sie sie erleben, bewerten. Wie viel von Ihrem Umfeld ist mit negativen Emotionen gefüllt? Wie wäre es mit positiven? An welchen Tagen hatten Sie die negativsten Gefühle? Was geschah an diesen Tagen?
Dieses Kreisdiagramm mit Emotionen gibt Ihnen eine Vorstellung von der Intensität und Häufigkeit Ihrer Wut. Führen Sie diese Übung mehrere Wochen lang durch, um genauer einzuschätzen, wie oft Sie negative Emotionen verspüren. Mit der Zeit können Sie abschätzen, welche Tage und Ereignisse Ihre Wut auslösen, und im Voraus Bewältigungsstrategien planen.
Zorn mit Humor auflösen
Untersuchungen zeigen, dass Humor einen positiven Einfluss auf die Stressbewältigung haben kann. Tatsächlich wird es oft als Lachtherapie bezeichnet und es hat sich auch gezeigt, dass es die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindert. Das bedeutet, dass Sie die Wirksamkeit von Humor immer dann nutzen können, wenn Sie intensive Emotionen verspüren, um Ihren Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern.
Sie können lernen, Humor einzusetzen, wenn Sie sich in einer stressigen oder aufwühlenden Situation befinden. Vielleicht stecken Sie beispielsweise im Stau fest, stehen in einer langen Schlange vor einer Arztpraxis oder werden in einem überfüllten Bus eingequetscht. Versuchen Sie dann, diese Schritte zu befolgen.
- Beginnen Sie mit dem Zählen. Sie können dies leise oder im Kopf tun. Es gibt jedoch eine Wendung. Versuchen Sie, jede Zahl, die Sie zählen, mit einem albernen geistigen Bild zu verknüpfen. Etwas wie: „1 lustiges Schwein, 2 finster dreinschauende Bananen, 3 Zebras in Anzügen, 4 taumelnde Bibliothekare“und so weiter. Je alberner desto besser.
- Stellen Sie sich diese Bilder so lebendig wie möglich vor und lassen Sie Ihrer Kreativität freien Lauf. Trachten die Zebras Nadelstreifen oder Zoot-Anzüge? Hatte das Schwein einen lustigen Hut oder machte es Stand-up? Es geht darum, das Zählen so lustig wie möglich zu gest alten.
- Sie können Ihr Zählen sogar mit Ihrem Atem verbinden. Sie können zum Beispiel einatmen, bis Sie bis eins zählen, und ausatmen, während Sie sich ein Schwein im Tutu vorstellen. Dies kann Ihnen helfen, eine Entspannungstechnik zu üben und sich gleichzeitig etwas zum Lachen zu verschaffen.
Diese Technik kann Ihnen helfen, sich von Ihrer aktuellen unerwünschten Situation abzulenken. Wenn Sie nicht aktiv darüber nachdenken, was Sie wütend oder gestresst macht, stellen Sie möglicherweise fest, dass die Situation keinen so großen Einfluss auf Ihre Gefühle hat.
Stellen Sie sich selbst aus der Perspektive eines Außenstehenden vor
Ihre Emotionen sind in Stresssituationen erhöht und Sie bemerken möglicherweise körperliche Empfindungen im Körper. Beispielsweise könnte sich Ihr Kiefer angespannt anfühlen oder anfangen zu schmerzen, oder Sie bemerken möglicherweise, dass Ihre Augenbrauen gefurcht sind. Dies sind häufige Reaktionen, wenn jemand verärgert ist. Möglicherweise reagieren Sie jedoch auf Emotionen, die Sie lieber nur fühlen würden.
Haben Sie sich jemals gefragt, wie Sie aussahen, wenn Sie wütend waren? Oder was andere erleben müssen, wenn Sie von Emotionen überwältigt werden? Es kann hilfreich sein, sich in ihre Lage zu versetzen und sich buchstäblich aus der Perspektive eines Außenstehenden zu betrachten.
- Tragen Sie einen kleinen Spiegel in Ihrer Tasche, Handtasche, im Handschuhfach oder an einem anderen geeigneten Ort mit sich.
- Warten Sie, bis Sie spüren, wie sich Ihre intensiven Emotionen zusammenbrauen. Wenn Sie den Teekessel pfeifen hören und den Dampf aus Ihren Ohren spüren, wenden Sie sich an Ihren Spiegel. Nehmen Sie es heraus und untersuchen Sie Ihr Gesicht.
- Erkunden Sie, was Sie sehen. Bemerken Sie Veränderungen an Ihrem Mund oder Ihren Augenbrauen? Wie wäre es mit den Emotionen hinter deinen Augen? Schmerzen Ihre Zähne oder sind Ihre Nasenlöcher gebläht?
- Nachdem Sie sich aus der Perspektive eines Außenstehenden betrachtet haben, massieren Sie Ihr Gesicht, Ihre Schläfen oder Ihren Kiefer, um Ihre Gesichtsmuskeln zu entspannen. Oder machen Sie ein albernes Gesicht, um sich selbst zum Lachen zu bringen.
- Warten Sie, bis Sie sich ruhig und entspannt fühlen. Beachten Sie, wie sich Ihr Gesicht verändert, wenn Sie nicht mehr gestresst oder gereizt sind. Nehmen Sie sich so lange Zeit, bis Sie das Gefühl haben, mehr wie Sie selbst auszusehen. Fahren Sie dann mit dem nächsten Teil Ihres Tages fort und wiederholen Sie die Übung nach Bedarf.
Es mag albern erscheinen, aber Gesichtsausdrücke sind kraftvoll. Tatsächlich haben einige Studien herausgefunden, dass das Stirnrunzeln allein durch die Aktivierung dieser Gesichtsmuskeln Sie tatsächlich trauriger machen kann. Diese Aktivität kann Ihnen helfen, Ihre Wut von außen nach innen zu bewältigen.
Kreative Möglichkeiten nutzen
Diese Idee stammt von einem der renommiertesten Journalisten des 20. Jahrhunderts, G. K. Chesterton. Biografien zufolge kämpfte Chesterton ständig gegen sein Temperament. Tatsächlich m alte Chesterton als Schüler lustige Geschichten und Zeichnungen über Menschen und Erlebnisse, die ihn verärgerten.
Zum Beispiel könnte er sich vorstellen, wie sein Schulleiter durch eine Tür stolpert, oder wie ein Schultyrann an einem Stuhl festklebt. Danach stellte er fest, dass er weniger verärgert war. Sie können in Chestertons Fußstapfen treten und Bilder zur Stressbewältigung nutzen.
- Suche ein Stück Papier. Es kann hilfreich sein, einen Mini-Notizblock bei sich zu haben oder ihn im Auto aufzubewahren, um sicherzustellen, dass Sie etwas zum Zeichnen haben. Wenn Sie möchten, können Sie auch eine Zeichen-App auf Ihrem Telefon verwenden.
- Entscheiden Sie dann, ob Sie über Ihre Erfahrungen schreiben oder zeichnen möchten. Oder werden Sie kreativ und kombinieren Sie beides. Stellen Sie sich ein lustiges oder kompromittierendes Szenario vor und platzieren Sie die Person, über die Sie verärgert sind, darin. Zeichne zum Beispiel die Person, die dich darüber aufregt, dass sie eine Windel trägt. Oder erstellen Sie einen Comic darüber, wie sie in Unterwäsche eine wichtige Rede h alten.
- Werfen Sie anschließend Ihre Zeichnung weg oder löschen Sie sie von Ihrem Telefon. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass niemand anderes es findet.
Diese Aktivität gibt Ihnen einen kreativen Ausdruck für Ihre Wut. Sie können es nutzen, bevor Sie in eine Stresssituation geraten, um sich schon vor der Ankunft mit der Stresssituation zu befassen. Und Sie können es verwenden, nachdem Sie Wut verspürt haben, um Ihre Emotionen wieder auf den Ausgangswert zu bringen.
Trigger deaktivieren
Starke Emotionen wie Wut oder Angst werden oft mit Auslösern in Verbindung gebracht. Auslöser sind Aspekte wie Wörter, Orte oder Menschen, die diese starken Emotionen auslösen, nachdem Sie ihnen begegnet sind. Aufgrund Ihres Hintergrunds und früherer Lebenserfahrungen können Auslöser festgestellt werden, die Sie nun mit der einen oder anderen Emotion verknüpfen.
Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, ist es wichtig, Ihre Auslöser zu entdecken. Überlegen Sie, was das sein könnte. Gibt es eine Person, der Sie oft begegnen und die Sie verärgert? Machen Sie bestimmte Situationen oft wütend? Gerüche? Setzt? Entdecken Sie wirklich, was Sie auslöst. Befolgen Sie dann diese Übung.
- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl an einem privaten Ort. Schließe deine Augen.
- Wählen Sie einen Ihrer Auslöser, auf den Sie sich bei dieser Übung konzentrieren möchten. Sie können diese Übung auch mit anderen Auslösern wiederholen, aber achten Sie darauf, diese einzeln durchzugehen.
- Stellen Sie sich so viele Details wie möglich über Ihren Auslöser vor. Wenn Sie beispielsweise eine Person auswählen, denken Sie an die Kleidung, die sie normalerweise trägt, ihre Augen- und Haarfarbe und den Gesichtsausdruck, den sie normalerweise hat. Beziehen Sie möglichst sensorische Details mit ein, etwa den Geruch ihres Parfüms oder die Beschaffenheit ihrer Hände.
- Sagen Sie den Namen Ihres Auslösers immer wieder laut. Sagen Sie es mit der Zeit immer schneller und lauter. Wenn Ihr Auslöser beispielsweise eine Person ist, sagen Sie deren Namen.
- Fahren Sie etwa eine Minute lang fort.
Nachdem Sie aufgehört haben, den Namen Ihres Auslösers zu wiederholen, prüfen Sie, wie Sie sich fühlen. Fühlen Sie sich mehr oder weniger wütend als zu Beginn? Was geschah, je öfter Sie den Satz wiederholten? Hat Sie das Detail weniger oder mehr berührt? Mit der Zeit werden Sie möglicherweise feststellen, dass dieser Kontakt mit Ihren Auslösern Ihnen dabei hilft, Ihre Widerstandsfähigkeit zu stärken, wenn Sie ihnen im wirklichen Leben begegnen.
Weitere Möglichkeiten, Wutmanagement zu erkunden
Nachdem Sie die oben genannten Strategien zur Wutbewältigung ausprobiert haben, möchten Sie vielleicht noch weiter lernen. Erfahren Sie mehr über Wutmanagement und verschiedene Bewältigungsstrategien mit den folgenden Ressourcen:
- Arbeitsblätter zur Wutbewältigung – Eine Auswahl an Arbeitsblättern und Behandlungshandbüchern zur kognitiven Verh altenstherapie (CBT) zur Wutbewältigung, die Therapeuten und Klienten zur Verfügung stehen.
- Weitere Arbeitsblätter zur Wutbewältigung und Downloads zum Thema Entspannung – Druckbare Arbeitsblätter zur Wutbewältigung, die Ihnen dabei helfen, Ihre Wutauslöser zu identifizieren und effektivere Wege zu finden, mit der Emotion umzugehen, sowie Tipps und Entspannungstechniken.
- Grundlegende Techniken zur Wutbewältigung – Ein Blick in die Schlüsselkonzepte der Wutbewältigung von der American Psychological Association,
- Kostenlose Kurse zur Wutbewältigung – Eine Liste kostenloser Online-Kurse, die Ihnen helfen können, mit Ihrer Wut umzugehen
Wenn Sie in der Vergangenheit bereits einige Strategien zur Wutbewältigung ausprobiert haben und diese nicht zu Ihnen passten, ist das in Ordnung. Es gibt viele verschiedene Strategien, die möglicherweise nicht für jeden funktionieren. Wichtig ist, dass Sie sich weiterhin darum bemühen, die beste Lösung für Sie zu finden. Jeder Mensch hat eine andere Erfahrung mit Wut und benötigt möglicherweise unterschiedliche Ansätze, um damit umzugehen.
