Das Leben kann schön sein, aber es ist auch stressig. Es gilt, die Finanzen zu verw alten und Fristen einzuh alten. Wie Charles Dickens sagte: „Es waren die besten Zeiten, es waren die schlimmsten Zeiten.“Und auch wenn Sie sich in den Höhepunkten Ihres Lebens vielleicht ruhig, gelassen und gelassen fühlen, brauchen Sie möglicherweise etwas Unterstützung, wenn Sie einige der anspruchsvolleren Aspekte erleben. Schließlich bist du auch nur ein Mensch.
Mit Bewältigungsstrategien können Sie einen Werkzeuggürtel zur Selbsthilfe aufbauen, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen zu bewältigen, wenn Sie ein stressiges Ereignis erleben. Es gibt viele verschiedene Bewältigungsstrategien, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Selbsthilfe-Werkzeuggürtel anders aussieht als der anderer Menschen, und das ist in Ordnung. Wichtig ist, dass Sie Ihren Werkzeuggürtel mit Strategien ausstatten, die für Sie funktionieren, und Sie können diese kostenlosen, druckbaren Arbeitsblätter zu Bewältigungsstrategien verwenden, um Ihre Reise zu beginnen.
Arbeitsblatt 1 zu Bewältigungsfähigkeiten: Ihr Verhältnis zu Stress
Stress kann bei Menschen zu verschiedenen Nebenwirkungen führen. Beispielsweise könnten Sie körperliche Veränderungen in Ihrem Körper bemerken, wenn Sie überfordert sind, etwa einen schnelleren Herzschlag oder eine Wärme im Gesicht. Darüber hinaus kann es auch zu mentalen und emotionalen Veränderungen kommen. Wenn Sie mit einer herausfordernden oder unangenehmen Situation konfrontiert werden, kann es sein, dass Sie wütend werden oder eine Reihe negativer Gedanken hegen.
Alle diese Beispiele zeigen unterschiedliche Reaktionen auf Stress, die allesamt völlig normal sind. Und falls Sie es noch nicht erraten haben: Jeder erlebt Stress anders. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie sich Stress auf Sie auswirkt.
Sie können dieses Arbeitsblatt verwenden, um bei sich selbst zu überprüfen, wann immer Sie sich gestresst fühlen. Es kann Ihnen helfen, eine bessere Vorstellung von Ereignissen und Situationen zu bekommen, die für Sie stressig sein könnten, und Ihnen dabei helfen, zu verfolgen, wie Sie mental und emotional darauf reagieren.
Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt wie folgt:
- Warten Sie, bis Sie ein stressiges, herausforderndes oder unangenehmes Ereignis erleben. Das kann alles sein, vom Stau im Stau bis hin zum Verschütten von Kaffee auf Ihrem Lieblingshemd.
- Schlagen Sie sich das Arbeitsblatt zu und reflektieren Sie, wie Sie sich fühlen. Sie müssen dies nicht während oder unmittelbar nach dem Auftreten von Stress tun. Versuchen Sie jedoch, sich so bald wie möglich etwas Zeit zum Nachdenken zu nehmen, um bestmögliche Informationen darüber zu erh alten, wie Sie sich in dieser Situation fühlen.
- Nutzen Sie die gegebenen Hinweise, um die Ursache Ihres aktuellen Stresses zu ermitteln. Dann checken Sie bei sich selbst ein. Notieren Sie alle körperlichen oder emotionalen Veränderungen, die Sie erleben, in den entsprechenden Feldern. Analysieren Sie abschließend, wie Sie sich insgesamt fühlen, und bewerten Sie im letzten Feld Ihr Stressniveau mit einem Wert von bis zu 10.
- Wiederholen Sie diese Übung eine Woche lang. Denken Sie dann über die Aspekte Ihres Lebens nach, die Ihnen Stress bereitet haben. Welche Ereignisse haben Ihnen am meisten Stress bereitet? Sind Sie von den Ergebnissen überrascht? Erleben Sie mehr körperliche oder emotionale Veränderungen?
- Sie können die gesammelten Informationen nutzen, um sich mental auf das nächste Mal vorzubereiten, wenn Sie in eine ähnliche Situation geraten.
- Üben Sie dann Bewältigungsstrategien, die darauf abzielen, den Geist zu entspannen oder Verspannungen im Körper zu lösen, je nachdem, was Sie brauchen.
Je mehr Sie über die Situationen erfahren, die Stress verursachen, desto besser können Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber diesen Situationen stärken. Und diese Informationen können Ihnen die Einblicke geben, die Sie benötigen, um die für Sie besten Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass die Nähe zu einer bestimmten Person Stress für Sie bedeutet, können Sie Entscheidungen treffen, um Ihre Interaktionen mit ihnen einzuschränken, Grenzen zu setzen und Ihre geistige Gesundheit zu schützen, anstatt sich selbst dazu zu zwingen, sich durchzusetzen.
Arbeitsblatt 2 zu Bewältigungsfähigkeiten: Entdecken Sie verschiedene Strategien
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, wann immer er auftritt. Das Gute an der großen Auswahl hilfreicher Strategien ist, dass Sie die verschiedenen Optionen erkunden und diejenigen finden können, die für Sie funktionieren.
Darüber hinaus stellen Sie möglicherweise fest, dass einige Bewältigungsstrategien am besten funktionieren, wenn Sie mit einer bestimmten Art von Stressfaktor zu tun haben. Wenn es für Sie beispielsweise zu viel Stress bedeutet, im Stau stecken zu bleiben, werden Sie vielleicht feststellen, dass Atemübungen im Auto Ihnen dabei helfen, sich entspannter zu fühlen, als wenn Sie planen, Ihre Nervosität später im Fitnessstudio loszuwerden.
Verwenden Sie das Arbeitsblatt wie folgt:
- Denken Sie an eine Situation, die Ihnen Stress bereitet und für die Sie eine Bewältigungsstrategie finden möchten. Sie können in Ihren Antworten auf Arbeitsblatt 1 nach Ideen suchen oder einfach eine Situation verwenden, die Ihnen in den Sinn kommt oder die Sie kürzlich erlebt haben.
- Denken Sie anschließend darüber nach, wie Sie normalerweise auf diesen Stressor reagieren. Welche Maßnahmen ergreifen Sie, während Sie damit konfrontiert werden? Wie fühlen Sie sich dadurch körperlich und emotional? Was machst du danach, um deine Gedanken und Gefühle anzusprechen?
- Als nächstes überlegen Sie, wie Sie Ihrer Meinung nach in Zukunft mit dieser Situation umgehen können. Du könntest zum Beispiel auf Ideen kommen, wie einen Schritt zurückzutreten, einen geliebten Menschen anzurufen oder ein paar Atemtechniken zu üben.
- Nachdem Sie eine Liste möglicher Bewältigungsstrategien erstellt haben, wählen Sie eine aus, die Sie üben möchten, wenn Sie das nächste Mal in dieser spezifischen Stresssituation sind. Sie können es einkreisen oder markieren, um sich daran zu erinnern, dass dies die aktuelle Strategie ist, die Sie ausprobieren.
- Dann testen Sie es. Wenn die Bewältigungsstrategie, die Sie gewählt haben, darin bestand, eine Pause einzulegen, wenn Sie mit dieser Stresssituation konfrontiert werden, dann h alten Sie diese Verpflichtung auch weiterhin ein.
- Kehren Sie zum Arbeitsblatt zurück und bewerten Sie, wie gestresst Sie sich gefühlt haben, nachdem Sie die Strategie angewendet haben. Wie war das Erlebnis für Sie? Fühlten Sie sich danach mehr oder weniger gestresst? Sind Sie bei dieser Bewältigungsstrategie auf Herausforderungen gestoßen? Fühlt sich diese Strategie in dieser Situation für Sie als geeignet an?
- Wenn die erste Bewältigungsstrategie, die Sie ausprobiert haben, nicht die gewünschte Entspannung zu bieten schien, ist das völlig in Ordnung. Sie haben aus Ihrem Brainstorming weitere Strategien, die Sie ausprobieren können, wenn Sie das nächste Mal mit dem Stressor konfrontiert werden.
- Probieren Sie immer wieder verschiedene Bewältigungsstrategien aus, bis Sie die gefunden haben, die zu Ihnen passt. Sie werden vielleicht feststellen, dass einige Strategien in jeder Stresssituation hilfreich sind. Oder Sie stellen möglicherweise fest, dass Sie sich je nach Situation lieber auf bestimmte Bewältigungsfähigkeiten stützen möchten.
- Wiederholen Sie dies, bis Sie eine solide Liste von Bewältigungsstrategien haben, von denen Sie wissen, dass Sie sich darauf verlassen können.
Obwohl es mehrere konstruktive Bewältigungsstrategien gibt, auf die Sie zurückgreifen können, gibt es auch einige negative. Manche Menschen greifen beispielsweise zu Alkohol oder anderen Substanzen, um Stresssituationen zu entfliehen oder sich von ihnen zu erholen. Solche wenig hilfreichen Bewältigungsstrategien zeigen den Menschen nicht, dass sie stressige Situationen aush alten, erleben und bewältigen können. Stattdessen sind sie eine Möglichkeit, Gedanken und Emotionen zu entfliehen, anstatt Widerstandskraft gegenüber ihnen aufzubauen.
Arbeitsblatt 3 zu Bewältigungsfähigkeiten: Fordern Sie Ihre Gedanken heraus
Jeder hat hin und wieder negative Gedanken und Stresssituationen können die Wahrscheinlichkeit dafür erhöhen. Negative Gedanken basieren oft auf ungenauen Denkweisen und falschen Wahrnehmungen oder Überzeugungen, die Menschen über sich selbst oder die Welt um sie herum haben. Wenn ein negativer Gedanke diesem ungenauen Muster folgt, spricht man auch von einer Gedankenverzerrung.
So schwierig es auch klingen mag, man kann nicht alles glauben, was man denkt. Wenn eine Person einen Fehler macht, zu spät kommt oder nicht die erwartete Leistung erbringt, kann es für sie leicht passieren, dass sie in negative Gedanken über sich selbst oder die Zukunft abschweift.
Diese Gedanken können zu falschen Verallgemeinerungen führen, die Menschen gestresster, ängstlicher oder sogar depressiver machen können. Wenn Sie Ihre Gedanken herausfordern, können Sie die Verzerrung stoppen und verhindern, dass sie zu einer größeren Stressquelle wird.
Verwenden Sie das Arbeitsblatt wie folgt:
- Konzentrieren Sie sich auf den nicht hilfreichen Gedanken, mit dem Sie gerade konfrontiert sind.
- Schreiben Sie die Situation oder Ereignisse auf, die Sie zu diesem Gedanken veranlasst haben. Das könnte etwas Stressiges sein, dem Sie gerade begegnet sind, oder eine Herausforderung, der Sie sich früher am Tag stellen mussten und die Ihnen wieder in den Sinn kommt.
- Sammeln Sie als Nächstes Beweise, die Ihren Gedanken stützen. Welche Fakten können Sie finden, die als Beweis herangezogen werden könnten? Wenn Sie beispielsweise dachten: „Ich bin eine schlechte Mutter“, sollten Sie nach Beweisen suchen, die diese Behauptung stützen. Vielleicht haben Sie Ihr Kind zu spät von der Schule abgeholt.
- Sammeln Sie dann Beweise, die dem Gedanken widersprechen. Welche Beweise gibt es, die dies nicht stützen? Vielleicht hast du dein Kind letzte Woche zu jedem Fußballtraining gefahren, hast ihm bei den Hausaufgaben geholfen und bist erst zu spät gekommen, um es abzuholen, weil es einen Verkehrsunfall gab.
- Vergleichen Sie die Beweise. Haben Sie weitere Beweise gefunden, die den Gedanken stützen oder ihm widersprechen? Sind die Beweise, die Sie aufgeschrieben haben, wirklich sachlich oder handelt es sich möglicherweise um andere Gedankenverzerrungen, die nicht auf irgendwelchen Beweisen beruhen?
- Verwenden Sie die obigen Vergleiche, um festzustellen, ob der Gedanke wahr ist. Wenn Sie weitere Beweise haben, die dem Gedanken widersprechen, könnte es sich um eine Verzerrung handeln.
- Ändere endlich den Gedanken. Wenn Ihr ursprünglicher Gedanke beispielsweise war: „Ich bin eine schlechte Mutter“, aber die von Ihnen gesammelten Beweise diese Aussage nicht stützen, dann ändern Sie sie, um die Situation genauer widerzuspiegeln. Vielleicht ändern Sie den Gedanken in „Manchmal komme ich zu spät, um meine Kinder abzuholen, aber ich liebe und unterstütze sie so gut ich kann.“
- Wiederholen Sie dies immer dann, wenn ein negativer Gedanke aufkommt.
In manchen Fällen stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie mehr Beweise haben, die den negativen Gedanken stützen. Denken Sie in diesen Fällen über die von Ihnen gesammelten Beweise nach und stellen Sie sicher, dass sie korrekt sind. Wenden Sie sich dann einer Bewältigungsstrategie zu, die Ihnen hilft, mit Ihren Emotionen umzugehen, und beginnen Sie, einen Plan zu erstellen, wie Sie das Problem angehen können.
Entwickeln Sie Bewältigungsfähigkeiten, die für Sie funktionieren
Im Leben gibt es selten nur ein Mittel, um ein Problem zu lösen. Menschen sind komplex und oft müssen mehrere Strategien angewendet werden, um Stress zu bekämpfen. Diese Arbeitsblätter sind nur eine von vielen Möglichkeiten, mit den Auswirkungen von Stress umzugehen und Ihren Lebensstil so zu ändern, dass Sie Ihr geistiges, emotionales und körperliches Wohlbefinden verbessern können.
Es kann Zeit brauchen, seinen Lebensstil und seine Gewohnheiten zu ändern. Stress ist oft mit Ihren Gedanken, Gefühlen und Ihrem Lebensstil verwoben. Es erfordert Übung und Geduld, alle Gründe herauszufinden, warum Sie sich gestresst fühlen könnten, und Strategien zu finden, die Ihnen helfen, gesünder damit umzugehen. Besonders am Anfang kann es eine Herausforderung sein, aber geben Sie nicht auf! Jedes Mal, wenn Sie eine Strategie üben, kommen Sie der Gewohnheit einen Schritt näher.
