Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, können bestimmte Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B-12, Eisen, Zink und Protein in Ihren Mahlzeiten fehlen. Der Ersatz des Fleischkonsums durch Hülsenfrüchte kann sehr hilfreich sein. Reife Hülsenfrüchte enth alten 20 % Protein, und im Gegensatz zu tierischem Protein enthält das in Hülsenfrüchten enth altene Protein kein Cholesterin und ist fettarm. Im Vergleich zu Getreide enth alten Hülsenfrüchte etwa doppelt so viel Protein und sind außerdem eine gute Quelle für Eisen, Folsäure, Kalium, Magnesium und B-Vitamine.
Arten von Hülsenfrüchten
Die Hülsenfrucht ist eine wunderbare Zutat für jede vegetarische Mahlzeit. Von fleischlosen Pastetchen bis hin zu Suppen, Salaten, Nudeln und Chips – Sie können Hülsenfrüchte ganz einfach auf unterh altsame und köstliche Weise in Ihre Ernährung integrieren. Ein Grund dafür, dass Hülsenfrüchte so vielseitig sind, liegt darin, dass es sie in so vielen Sorten gibt.
Spargelbohnen
Spargelbohnen wachsen in einer langen, hellgrünen Schote, aber die Samen oder Bohnen im Inneren sind eigentlich dunkelbraun. Sie können die gesamte Schote essen und viele Menschen dämpfen oder kochen sie häufig zuerst. Da die Schoten so lang sind, flechten Sie sie zu einem Zopf zusammen oder binden Sie sie zu Knoten zusammen, bevor Sie sie kochen.
Grüne Bohnen
Die grüne Bohne wird auch Bohnen und Bohnen genannt und ist eine Hauptzutat für Eintöpfe, Aufläufe und Pfannengerichte. Grüne Bohnen sind mittellange, grüne Schoten, die grüne Samen enth alten. Sie können die gesamte Schote zusammen mit den Bohnen essen. Brechen Sie die harten Enden ab, bevor Sie sie kochen, und sie können gedämpft, gekocht oder in Olivenöl gebraten werden.
Kidneybohnen
Die Kidneybohne wird aufgrund ihrer Farbe und Form auch als „mexikanische rote Bohne“bezeichnet. Man findet es häufig in Salaten, Suppen, Chili und Dips. Die Kidneybohne wird meist ohne Schote verzehrt und typischerweise getrocknet verkauft. Um Kidneybohnen weicher zu machen, weichen Sie sie vor dem Kochen über Nacht in Wasser ein.
Marinebohnen
Die ursprünglich aus Italien stammende weiße Bohne ist klein, weiß und oval im Aussehen. Sie werden sehen, dass es für gebackene Bohnen, Suppen und Eintöpfe verwendet wird. Es wird oft getrocknet verkauft und muss vor dem Kochen eingeweicht werden. Sobald es weich ist, kann es direkt in den Suppentopf gegeben werden.
Sojabohnen
Die Sojabohne ist eine wichtige Quelle für Pflanzenöl und Eiweiß und wurde auf unzählige Arten verwendet. Ohne sie wäre keine Liste von Hülsenfrüchten vollständig. Tatsächlich ist in den meisten Lebensmittelgeschäften inzwischen eine ganze Abteilung den Produkten auf Sojabasis gewidmet, von Tofu über Smoothies bis hin zu Aufstrichen. Sojabohnen können in ihrer Schale – bekannt als Edamame – gegessen werden oder sie können aus der Schale genommen, gesalzen, geölt und gebacken werden, um einen knusprigen Snack zu erh alten.
Pintobohnen
Die in den Vereinigten Staaten am häufigsten vorkommende Bohne, die Pinto-Bohne, verdankt ihren Namen ihrem „bem alten“Aussehen. Es ist eine Hauptzutat in mexikanischen Gerichten sowie in Chili, Dips und Suppen. Pintobohnen werden getrocknet, also aus ihren Schoten, verkauft. Weiche sie über Nacht in Wasser ein, damit sie weicher werden. Sie können sie entweder zu einem Dip pürieren oder zu Suppe oder Salat hinzufügen.
Kichererbohnen
Die auch als Kichererbse bekannte Bohne ist hellbraun und quadratisch. Man findet es oft in Suppen und Salaten und ist die Hauptzutat von Hummus und Falafel. Kichererbsen können auch trocken zu einem Mehl gemahlen werden, das zum Backen verwendet werden kann. Bevor Sie sie zu einer Suppe hinzufügen oder Hummus zubereiten, lassen Sie sie über Nacht in Wasser einweichen.
Adzukibohnen
Adzukibohnen sind kleine, dunkelrote Bohnen, die in der asiatischen Küche verwendet werden, beispielsweise in Bohnenpaste. Die Bohnen und die Paste werden üblicherweise gesüßt gegessen, und es ist auch üblich, dass Adzukibohnen zu Desserts wie Eiscreme verarbeitet werden.
Anasazi-Bohnen
Die Anaszai-Bohne ist eine Mischung aus Rot und Weiß und beliebt für Rezepte aus dem Südwesten. Die Bohnen sehen klein und nierenförmig aus, sind aber tatsächlich mit der Pintobohne verwandt und haben einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur.
Wachsbohnen
Wachsbohnen sind mit grünen Bohnen verwandt. Es handelt sich um eine mittellange Schote mit gelber Farbe und einem gelben Samen. Sobald die harten Enden abgebrochen sind, können Sie die gesamte Schote und den Samen essen. Wachsbohnen können ähnlich wie grüne Bohnen zubereitet und gegessen werden.
Mungbohnen
Klein, grün und rund, die Mungbohne ist die am häufigsten gekeimte Bohne. Sie können es auch zu Nudeln und Desserts verarbeiten. Mungobohnen kommen sowohl in der chinesischen als auch in der indischen Küche vor; Sie werden häufig im Ganzen gegessen, können aber auch zu einer Paste zermahlen werden.
Zwergerbsen
Zwergerbsen werden auch als Buscherbsen bezeichnet. Sie wachsen nicht an einer hohen Ranke, sondern an einem Strauchstrauch, der sich in Bodennähe befindet. Die Schoten haben oft eine graue Farbe, aber der Geschmack ist süß und ähnelt Zuckererbsen oder Zuckerschoten. Essen Sie sie ganz und roh auf Salaten oder geben Sie sie zu einer Pfanne hinzu.
Südliche Erbsen
Southern Peas sind auch als Cow Peas und Black Eyed Peas bekannt. Diese kleinen, weißen Erbsen mit schwarzem Ende zeichnen sich durch ihren schwarzen Fleck aus und werden oft mit Reis oder als Beilage gegessen. Sie werden getrocknet verkauft, also lassen Sie sie über Nacht einweichen, bevor Sie sie essen oder kochen.
Englische Erbsen
Am häufigsten finden Sie Englische Erbsen oder Gartenerbsen im Gefrierschrank Ihres Lebensmittelhändlers oder in Dosen. Sie wachsen an Reben, haben aber eine zähe, ungenießbare Schote. Die Erbsen im Inneren sind rund, grün und süß. Sie können sie kochen, dämpfen oder roh essen. Fügen Sie sie zu Salaten, Suppen und Eintöpfen hinzu oder dämpfen Sie sie als Beilage.
Schneeerbsen
Zuckerbsen sind eine grüne Erbsensorte, die noch in der Schote gegessen wird. Zuckerschoten bilden lange, flache grüne Schoten, die jeweils mehrere grüne Erbsen oder Samen enth alten. Zuckerschoten werden am häufigsten roh verzehrt, Sie können sie aber auch unter Rühren braten oder anbraten.
Zuckerschoten
Zuckerschoten sind essbare Schotenerbsen, die Zuckerschoten ähneln. Während die Schote der Zuckererbse jedoch flach ist, ist die Schote der Zuckerschote rundlich. Zuckererbsen werden normalerweise roh auf Salaten oder mit Dips gegessen, sie können aber auch sautiert oder zu einer Pfanne gegeben werden.
Luzerne
Luzerne ist eine blühende Pflanze, die als „Futterhülsenfrucht“bekannt ist. Landwirte säen es normalerweise auf Feldern, wo das Vieh es frisst, während es wächst. Die Luzerne-Pflanze bringt violette Blüten hervor, die den Blüten von Klee ähneln. Es kann auch gekeimt und roh zu Salaten gegessen werden.
Kleeblatt
Klee ist eine weitere blühende Pflanze, die als Futterhülsenfrucht bekannt ist. Es wird auch auf Feldern zur Viehfütterung gesät, kommt aber auch in vielen Höfen vor, wo die Stickstoffbilanz des Rasens nicht stimmt. Klee kann sowohl mit rosa als auch mit weißen Blüten blühen.
Lespedeza
Lespedeza wird oft als „Buschklee“bezeichnet. Es ist eine blühende Pflanze, die als großer Strauch oder Busch wächst. Sie haben hängende Ranken und wachsen in gemäßigten bis warmen Klimazonen.
Linsen
Linsen gibt es in verschiedenen Farben und Größen. Sie sind klein, flach und haben die Form einer Linse. Sie werden häufig zur Zubereitung herzhafter Suppen und fleischloser Pastetchen verwendet. Linsen werden oft getrocknet verkauft; Vor dem Verzehr über Nacht einweichen.
Lakritz
Lakritze ist die Wurzel einer Hülsenfruchtpflanze, die zum Würzen oder Süßen von Produkten wie Süßigkeiten, Getränken und Medikamenten verwendet wird. Die Pflanze selbst produziert sowohl Blüten als auch eine Schote mit ungenießbaren Samen. Die Pflanze wird hauptsächlich wegen ihrer süß schmeckenden Wurzel angebaut und geerntet, die zum Würzen verschiedener Gerichte verwendet werden kann.
Erdnüsse
Erdnüsse sind Lebensmittel, die oft als „Nuss“angesehen werden, aber in Wirklichkeit handelt es sich um Hülsenfrüchte. Obwohl die Hülle nicht aufbricht, ähnelt ihre Struktur aus gesp altener Schote und Samen am meisten der der Familie der Leguminosen. Allein der Name (Erdnuss) weist auf die Verwirrung hin, die bei der Klassifizierung entsteht, aber am Ende siegt die Blütenpflanze. Wie das Peanut Institute es erklärt: „Während ihre physische Struktur und ihre ernährungsphysiologischen Vorteile denen anderer Hülsenfrüchte ähneln, ähnelt ihre Verwendung in Diäten und Küchen eher der von Nüssen.“
Fügen Sie Ihrer Ernährung etwas Abwechslung hinzu
Angesichts der großen Vielf alt an Hülsenfrüchten sollten Sie kein Problem damit haben, dieses köstliche und gesunde Gemüse regelmäßig zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Lernen Sie verschiedene Hülsenfrüchte kennen und beginnen Sie, Ihrer Ernährung etwas Protein und Eisen hinzuzufügen.
