Bevor Sie mit dem Cheerleading-Training oder einer Cheerleader-Routine beginnen, ist es wichtig, dass Sie sich aufwärmen und strecken, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Sie sich für Aufwärm- und Dehnübungen entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln ansprechen, die Sie beim Training beanspruchen.
Aufwärmen
Bevor Sie etwas anderes tun, sollten Sie Ihr Training mit einem aktiven Aufwärmen beginnen. Aufwärmübungen regen die Durchblutung an, lockern die Muskeln und bereiten sie auf eine effektive Dehnung vor. Wenn Sie Cheerleader spielen, bewegt sich Ihr Körper in verschiedene Richtungen. Daher sollten Sie Aufwärmroutinen wählen, die sich auch in verschiedenen Bewegungsebenen bewegen. Eine der einfachsten Möglichkeiten, eine Aufwärmroutine zu beginnen, besteht darin, einfach ein paar Minuten im Fitnessstudio zu joggen. Fügen Sie nach dem Joggen weitere Bewegungen hinzu, die Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise trainieren. Zu den Optionen gehören:
- Hampelmänner
- Von einer Seite zur anderen gleiten
- Grenz- oder Sprungübungen
- Rückwärts joggen
- Die Weinrebe machen, indem man einen Fuß vor dem anderen kreuzt
- Tanzen! Mach einfach Musik und tanze nach Herzenslust
Das gesamte Aufwärmen sollte etwa acht bis zehn Minuten dauern und Sie sollten sich ein wenig müde, aber entspannt fühlen.
Ausgedehnt werden
Jugend-Cheerleader machen vielleicht nicht alle ausgefallenen Stunts wie High-School- und College-Cheerleader, aber sie beanspruchen beim Training nahezu jede Muskelgruppe in ihrem Körper. Dehnen Sie bei der Vorbereitung auf das Cheerleading-Training alle Ihre Muskeln vom Kopf bis zu den Zehen. H alten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Insgesamt kann eine Dehnübung zwischen fünf und 15 Minuten dauern. Zu den Dehnungen können gehören:
- Brust- und Schulterdehnung: Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, um Ihre Schultern und Brust zu dehnen.
- Trizepsdehnung: Dehnen Sie die Rückseite Ihres Arms, indem Sie eine Hand nach oben und hinter Ihren Kopf strecken, um die Mitte Ihres Rückens zu berühren, während Sie mit der anderen Hand den Ellbogen umfassen. Ziehen Sie nach unten, um die Dehnung zu spüren.
- Rücken- und Schulterdehnung: Strecken Sie einen Arm vor Ihren Körper und über Ihre Brust; Fassen Sie den Arm oberhalb des Ellenbogens mit der anderen Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Körpers.
- Quad-Dehnung: Beugen Sie ein Knie nach hinten und fassen Sie den Knöchel mit der Hand auf derselben Seite; Balanciere dich aus und ziehe deinen Knöchel an deinen Körper.
- Hüftdehnung: Spreizen Sie Ihre Beine weit, sodass Ihre Füße nach außen zeigen. Gehen Sie als nächstes in die Hocke und balancieren Sie Ihre Ellbogen auf Ihren Knien. Strecken Sie dabei Ihre Hüften so weit wie möglich.
- Hamstring-Dehnung: Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine weit. Greifen Sie zur Seite und fassen Sie Ihren Knöchel mit einer oder beiden Händen, je nach Flexibilität.
- Bauch und Rücken: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Handflächen etwas breiter als Ihre Schultern auf den Boden. Drücken Sie nach oben und heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie Ihren Rücken krümmen.
Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihr Trainer unterschiedliche Dehnübungen vorsieht, die er von Ihnen ausführen lassen möchte, aber er wird wahrscheinlich dieselben Muskelgruppen ansprechen. Wenn eine bestimmte Dehnung schmerzt oder sich nicht gut anfühlt, fragen Sie, ob Sie diese durch eine andere Option ersetzen können. Ihr Trainer kann auch auf bestimmte Dehnübungen abzielen, um Ihre Flexibilität bei der Ausführung bestimmter Stunts zu erhöhen. Nachdem Sie beispielsweise gelernt haben, die Bauch- und Rückendehnung durchzuführen, fordert Ihr Trainer Sie möglicherweise auf, den Kopf weiter nach hinten zu lehnen, die Knie zu beugen und die Füße zum Kopf zu ziehen. Dies dehnt Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur und erhöht gleichzeitig Ihre Flexibilität bei Sprüngen und Stunts.
Zusätzliche Aufwärmübungen
Nach dem einfachen Aufwärmen und Dehnen müssen Sie möglicherweise bestimmte Dehnübungen machen, um sich auf das Training vorzubereiten. Wenn die Routine, die Sie üben werden, beispielsweise den Spagat oder bestimmte Stunts aus der Luft beinh altet, möchten Sie sich möglicherweise aufwärmen, indem Sie diese Bewegungen auf dem Boden ausführen. Machen Sie den Spagat, üben Sie die Fersenstreckung, während Sie auf dem Boden stehen, oder machen Sie ein paar Sprünge mit halber Anstrengung, um Ihren Körper auf eine Vollanstrengung vorzubereiten.
