Cheerleader benötigen ein hohes Maß an Flexibilität, um Sprünge und Stunts bestmöglich auszuführen. Während eine grundlegende Dehnroutine wichtig ist, gibt es ein paar Dehnübungen, auf die sich Cheerleader konzentrieren sollten, um sich auf bestimmte Fähigkeiten vorzubereiten.
Unterkörperdehnungen
Viele der beim Cheerleading ausgeführten Stunts und Sprünge erfordern eine extreme Flexibilität des Unterkörpers, insbesondere der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Leistengegend. Die Durchführung der folgenden Dehnübungen trägt dazu bei, die Flexibilität des Unterkörpers zu verbessern, sodass Sie bei Cheerleader-Sprüngen und Stunts weiter greifen und höher treten können.
Grätzdehnung im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine so weit seitlich, dass Sie sie spreizen können. Setzen Sie sich aufrecht hin, drehen Sie dann Ihren Oberkörper leicht nach rechts und beugen Sie sich über Ihr rechtes Bein nach vorne, sodass Ihre Arme in Richtung Ihres Knöchels reichen. Ziehen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres Knies, vertiefen Sie die Dehnung und h alten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Arme entspannen und Ihren Rücken langsam strecken, beginnend mit der unteren Wirbelsäule.
Diese Übung dehnt Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken und bereitet Sie auf bessere Hürden- und Seitenhürdensprünge vor. Nachdem Sie die Dehnung auf der rechten Seite ausgeführt haben, machen Sie die gleiche Dehnung auf der linken Seite und schließen sie mit der Dehnung in der Mitte zwischen Ihren Beinen ab. Wenn Sie sich zur Mitte hin strecken, achten Sie darauf, dass Ihre Beine so weit wie möglich zu beiden Seiten hinausragen. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Spagat zu verbessern und Sie auf bessere Zehenberührungssprünge vorzubereiten.
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und zusammengefügten Füßen auf den Boden. Setzen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich dann von der Hüfte nach vorne und strecken Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Knöchels, während Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Knie neigen. Dehnen Sie sich so weit wie möglich und h alten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang. Lösen Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Arme entspannen, Ihren Rücken langsam strecken und in eine sitzende Position zurückkehren. Dies verbessert die Flexibilität Ihrer Oberschenkel-, Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur bei Sprüngen und Stunts, die eine Hecht- oder Hürdenlaufbewegung beinh alten. Wiederholen Sie die Dehnung zwei- bis dreimal.
Knieende Hüftbeuger-Dehnung
Ihre Hüftbeuger verlaufen an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, beginnend am Hüftknochen und verbinden sich mit Ihrem Quadrizeps. Mit den flexiblen Hüftbeugern können Sie Scales, Scorpions und Front Spagats ausführen. Knien Sie sich mit einem Knie auf den Boden, wobei Ihr rechter Fuß vor Ihnen liegt, wobei beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihren rechten Fuß, während Sie Ihre Hüften nach vorne drücken und so Ihren linken Hüftbeuger strecken. Wenn Sie keine Dehnung spüren, treten Sie mit dem rechten Fuß weiter nach vorne und drücken Sie Ihre Hüfte weiter nach vorne. H alten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
Rumpfstrecken
Neben der Dehnung des Unterkörpers ist es für Cheerleader wichtig, einen flexiblen Rumpf zu haben. Die Muskeln Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur müssen sich beugen, drehen und überdehnen können, um anspruchsvolle Stunts und Sturzläufe auszuführen.
Cobra Stretch
Die Cobra-Dehnung zielt auf Ihre Bauchmuskeln und Hüften ab, während Sie Ihren Rücken überdehnen. Dies bereitet Sie auf Tumbling-Übungen wie Back-Handsprings und Stunts wie den Skorpion vor. Legen Sie sich mit zusammengelegten Beinen bäuchlings auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen direkt außerhalb Ihrer Schultern auf den Boden. Atmen Sie ein, drücken Sie dann beim Ausatmen durch Ihre Handflächen, heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und rollen Sie Ihren Rücken nach oben, bis Ihre Arme gerade sind. Schauen Sie nach oben zur Decke, während Sie die Position 10 bis 15 Sekunden lang h alten, und kehren Sie dann die Bewegung um, indem Sie sich langsam wieder auf den Boden senken. Wiederholen Sie den Vorgang noch zwei bis drei Mal.
Brücke
Die Bridge-Übung trainiert Ihren Rücken, Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihre Bauchmuskeln, während Sie die Körperh altung nachahmen, die für Übungen wie den Back Handspring erforderlich ist. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach, zum Körper hin gezogen. Strecken Sie Ihre Hände nach hinten und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden in der Nähe Ihrer Ohren, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Schultern zeigen. Atme ein und drücke dich beim Ausatmen mit deinen Handflächen und Füßen nach oben, um deinen Oberkörper vom Boden abzuheben, während du deinen Rücken überdehnst. Versuchen Sie, Ihre Arme und Knie so weit wie möglich zu strecken und die Position 10 bis 15 Sekunden lang zu h alten. Kehren Sie die Bewegung langsam um und senken Sie Ihren Körper vorsichtig wieder auf den Boden. Wiederholen Sie den Vorgang noch zwei oder drei Mal.
Stretching-Routinen
Diese Dehnübungen sind nur die Spitze des Eisbergs, wenn es um Cheer-Dehnübungen geht. Sprechen Sie mit einem Trainer oder Ihren Teamkollegen, um weitere Tipps und Tricks zum Dehnen zu erh alten. Flexibilität ist ein äußerst wichtiger Teil des Cheerleadings. Nehmen Sie sich daher drei- bis fünfmal pro Woche mindestens 20 Minuten Zeit, um sich ausschließlich auf das Dehnen zu konzentrieren. Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Ihre restlichen Cheer-Fähigkeiten werden.
