Brauchen Sie mehr hochwertige Zzzzz's? Mit unseren Tipps werden Sie oder Ihre Liebsten im Handumdrehen einschlafen.
Wir hatten alle schon Nächte, in denen wir nicht einschlafen konnten. Du wirfst und drehst dich um. Sie drehen Ihr Kissen auf die kühle Seite, um zu sehen, ob es hilft. Das ist nicht der Fall. Also scrollen Sie eine Weile durch Ihr Telefon oder schauen sich eine Folge Ihrer Lieblingsserie an, bis Sie (hoffentlich) einnicken.
Selbst wenn Sie müde sind, gibt es Nächte, in denen es sich unmöglich anfühlt, einzuschlafen (oder durchzuschlafen). Unruhige Nächte können dazu führen, dass Sie sich mürrisch, müde oder träge fühlen. Daher kann es schwierig sein, den nächsten Morgen – und sogar den Rest des Tages – zu bewältigen. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, wie Sie eine gesunde Schlafhygiene praktizieren können, um die bestmögliche Nachtruhe zu erreichen.
Wie man jemanden einschläfert (auch Sie selbst!)
Schlaf ist wichtig. Es gibt Ihrem Gehirn und Ihrem Körper Zeit, sich auszuruhen und Blutgefäße zu reparieren, Hormone auszugleichen und die Immunfunktion zu verbessern. Darüber hinaus wurde Schlaf mit gesteigerten Lern- und Problemlösungsfähigkeiten, Aufmerksamkeit und Kreativität in Verbindung gebracht.
Laut dem National Institute on Aging (NIA) benötigen die meisten Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn wir nicht genug bekommen, können wir gereizt werden, uns deprimiert fühlen oder sogar vergesslicher werden. Die NIA stellt außerdem fest, dass ältere Erwachsene, die nicht genug Schlaf bekommen, anfälliger für Stürze und andere Unfälle sind.
Aus all diesen und weiteren Gründen ist es wichtig, gut zu schlafen. In der folgenden Liste finden Sie einige wissenschaftlich fundierte Tipps und Tricks, die die NIA für gesunde Schlafgewohnheiten empfiehlt.
Erstellen Sie einen Schlafplan
Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen und wachen Sie auf? Die National Institutes of He alth (NIH) empfehlen, dass Menschen einen Schlafplan erstellen, um sicherzustellen, dass sie jede Nacht ausreichend guten Schlaf bekommen.
Hatten Sie noch nie einen Schlafplan? Mach dir keine Sorge. Gibt es eine Zeit in der Nacht, in der Sie normalerweise bemerken, dass Sie sich müde fühlen? Gibt es eine Zeit, zu der Sie morgens gerne aufstehen würden? Wie viele Stunden Schlaf würden Sie idealerweise gerne bekommen?
Verwenden Sie diese Fragen, um einen Schlafplan zu erstellen. Geben Sie dann Ihr Bestes, um mindestens ein paar Wochen dabei zu bleiben. Nachdem Sie sich angepasst haben, melden Sie sich bei sich selbst. Wenn Sie positive Veränderungen bemerken, bleiben Sie dabei. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihren Bedürfnissen nicht entspricht, passen Sie es an, bis Sie es genau richtig haben.
Folgen Sie einer Abendroutine
Gönnen Sie Ihrem Geist und Körper vor dem Schlafengehen Zeit, sich zu entspannen. Erstellen Sie eine Abendroutine voller entspannender Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen. Beginnen Sie Ihre Routine mindestens 30 Minuten bevor Sie schlafen möchten.
Beispielaktivitäten umfassen:
- Malen, stricken oder versuchen Sie ein anderes beruhigendes Hobby
- Folgen Sie einem abendlichen Yoga-Flow
- Tagebuch
- Höre entspannende Musik
- Machen Sie Ihr Bett
- Nimm eine Dusche
- Probieren Sie eine Gua-Sha-Gesichtsmassage
- Deine liebste Selbstpflegeaktivität
Jeder Abendroutine wird anders aussehen. Sie sollten alle Aktivitäten ausüben, bei denen Sie sich ruhig, gemütlich und bereit fürs Bett fühlen.
Reduzieren Sie die Bildschirmzeit
Nachts ist das Scrollen so einfach (und verlockend). Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass sich die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen negativ auf den Schlaf auswirken kann, etwa durch kürzere Schlafdauern und einen verzögerten Schlafzeitpunkt.
Die Bildschirmzeit zu verkürzen ist eine Herausforderung, aber nicht unmöglich. Versuchen Sie, Ihre Benachrichtigungen nachts stummzusch alten, um Störungen zu begrenzen, oder nutzen Sie die Zeit vor dem Bildschirm für eine andere Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Anstatt eine Show anzusehen, lesen Sie ein Buch oder hören Sie einfach Musik.
Machen Sie Ihren Schlafraum gemütlich
Ihre Schlafumgebung kann Ihre Ruhe beeinflussen. Schaffen Sie also eine behagliche und gemütliche Atmosphäre, die Ihnen dabei helfen kann, den Abend entspannt ausklingen zu lassen. Entdecken Sie Ihre fünf Sinne. Welche Texturen sorgen für ein entspanntes Gefühl? Welche Gerüche beruhigen Sie? Welche Raumtemperatur ist angenehm?
Einige Möglichkeiten, Ihren Raum gemütlich zu gest alten, sind:
- Dekorieren Sie den Raum neben Ihrem Bett mit entspannenden Farben oder Bildern.
- Füllen Sie Ihr Zimmer mit sanftem Licht oder dimmen Sie das Licht, während Sie sich fürs Bett fertig machen.
- Wenn Sie empfindlich auf Licht oder Geräusche reagieren, passen Sie Ihren Raum unbedingt an diese Bedürfnisse an.
- Zünde deine Lieblingsduftkerzen oder Räucherstäbchen an.
- Machen Sie jeden Morgen Ihr Bett.
- Stellen Sie die Temperatur in Ihrem Raum auf das gewünschte Grad ein.
- Verwenden Sie warme Decken mit weichen Stoffen.
Haben Sie keine Angst, Ihren gemütlichen Raum zu Ihrem eigenen zu machen. Bauen Sie eine Umgebung auf, die Sie und Ihre Bedürfnisse unterstützt.
Bewegen Sie Ihren Körper
Körperliche Aktivität kann Ihnen helfen, Energie freizusetzen und zu entspannen. Das NIH empfiehlt, dass Menschen täglich mindestens 30 Minuten Sport treiben. Sie sollten Ihren Körper jedoch rechtzeitig vor dem Zubettgehen in Bewegung bringen, damit sich Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder normalisieren können.
Denke nicht, dass du ins Fitnessstudio gehen musst, wenn du nicht willst. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Tag mit körperlicher Aktivität zu bereichern, die besser zu Ihren Vorlieben und Ihrem Zeitplan passt, wie zum Beispiel:
- Radeln Sie um den Block oder sogar zu Ihrem Arbeitsplatz.
- Mach ein bisschen Gartenarbeit oder Hausputz.
- Genießen Sie einen Yoga-Flow bequem von zu Hause aus.
- Gehen Sie in Ihrer Nachbarschaft spazieren.
- Spielen Sie mit Ihren Haustieren oder Kindern.
- Dehnen Sie sich, wenn Sie morgens aufwachen oder wenn Sie tagsüber eine Pause brauchen.
- Tauschen Sie Verh altensweisen gegen gesündere Verh altensweisen ein, z. B. indem Sie die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen oder zum Laden gehen, anstatt Auto zu fahren.
- Wechseln Sie zu einem Stehpult.
Vermeiden Sie stressige Themen
Gedanken können dich nachts wach h alten. Vielleicht hatten Sie einen harten Arbeitstag oder hatten einen Streit mit einem geliebten Menschen. Sorgen und Grübeln können es schwierig machen, beim Einschlafen zur Ruhe zu kommen.
Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, stressige Themen und Situationen vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wenn beispielsweise Nachrichten, bestimmte Filme oder das Telefonieren stressig sind, versuchen Sie, diese Aktivitäten nicht vor dem Schlafengehen auszuüben. Das ist nicht immer möglich, aber geben Sie Ihr Bestes, um diese Grenzen zu setzen.
Essen und Trinken, um den Schlaf zu fördern
Laut einer umfassenden Rezension des Nutrients Journal aus dem Jahr 2020 kann die Ernährung einer Person ihre Schlafqualität beeinflussen. Die Überprüfung analysierte die Ergebnisse von 32 Forschungsstudien und fand verschiedene Arten von Nahrungsmitteln, die die Gesamtschlafzeit verlängerten, die Schlafeffizienz verbesserten und Einschlafschwierigkeiten verringerten.
In der Rezension wurde festgestellt, dass Lebensmittel, die Tryptophan, Zink, B-Vitamine, Polyphenole und Chlorogensäuren enth alten, den Schlaf fördern. Die Zeitschrift stellt fest, dass Vitaminpräparate zwar einige gesundheitliche Vorteile bieten, diese Nährstoffe jedoch größere Auswirkungen haben, wenn sie auf natürliche Weise mit der Nahrung aufgenommen werden.
| Tryptophan | Zink | B-Vitamine | Polyphenole | Chlorogensäuren |
| Käse | Mandeln | Angereichertes Getreide | Beeren | Äpfel |
| Huhn | Kichererbsen | Schweinefleisch | Brokkoli | Artischocke |
| Eiweiß | Haferflocken | Lachs | Zitrusfrüchte | Karotten |
| Milch | Joghurt | Spinat | Pflaumen | Trauben |
Vermeiden Sie nach 16 Uhr koffeinh altige Getränke wie Kaffee und Tee. Diese können sich negativ auf den Schlaf auswirken, wenn sie später am Tag eingenommen werden.
Nickerchen am späten Abend auslassen
Wenn man von einem langen Tag nach Hause kommt, kann ein Nickerchen wirklich verlockend sein. Sie könnten sich erschöpft fühlen und den Schlaf als Zufluchtsort nutzen. Leider kann dies das Einschlafen später am Abend erschweren. Das NIH empfiehlt, auf Mittagsschläfchen am mittleren bis späten Nachmittag zu verzichten, um die Schlafqualität zu schützen.
Aber manchmal sind Nickerchen unvermeidlich. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie könnten ein Nickerchen gebrauchen, verleugnen Sie sich nicht. Geben Sie einfach Ihr Bestes, um sie kurz zu h alten.
Mehr Möglichkeiten für einen guten Schlaf
Auch bei tadelloser Schlafhygiene kann es vorkommen, dass es schwierig ist, einzuschlafen. In diesen Fällen kann es hilfreich sein, einige zusätzliche Optionen zu erkunden.
Entspannungstechniken und natürliche Heilmittel können als Einschlafhilfen dienen, wenn Sie sich ständig hin und her wälzen. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie rezeptfreie Schlaftabletten oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, da einige davon mit Allergien oder Medikamenten interagieren können.
Freiverkäufliche Schlafmittel
Zu den rezeptfreien Schlafmitteln gehören Produkte wie Melatonin, Benadryl oder Unisom. Einige rezeptfreie Mittel enth alten Antihistaminika, die dafür bekannt sind, dass sie müde machen. Sie können eine Toleranz gegenüber diesen Medikamenten entwickeln, die mit der Zeit ihre Wirksamkeit verliert. Sie werden nicht für den Langzeitgebrauch empfohlen und sollten nur gelegentlich eingenommen werden.
Schlafmittel können auch Nebenwirkungen wie Benommenheit oder Übelkeit verursachen. Darüber hinaus können sie mit bestimmten verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren. Wenden Sie sich daher vor der Anwendung an Ihren Arzt.
Entspannende ätherische Öle
Ätherische Öle werden auf natürliche Weise durch Pressen und Destillieren von Pflanzen und Blumen gewonnen. Diese Extrakte sind hochkonzentriert und bewahren den natürlichen Geruch der Pflanze, aus der sie stammen. Untersuchungen haben ergeben, dass ätherische Öle antivirale, entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften haben.
Mehrere Studien haben ergeben, dass ätherische Öle Stress reduzieren, Depressionssymptome lindern und Schlaflosigkeit verringern können. Zu den beruhigenden ätherischen Ölen gehören Kamille, Geranie, Lavendel und Pfefferminze. Sie können diese beruhigenden Düfte Öldiffusoren hinzufügen oder Körperöle und Lotionen finden, denen das ätherische Öl beigemischt ist.
Ätherische Öle sollten niemals oral eingenommen werden, da sie giftig sein können, und konzentrierte Versionen sollten niemals direkt auf die Haut aufgetragen werden. Darüber hinaus können sie bestimmte Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Hautreizungen oder Husten verursachen.
Beruhigende Tees
Eine gute Tasse Tee kann dir helfen, ins Bett zu kommen. Untersuchungen zeigen, dass Tees die Immunfunktion stärken, Entzündungen im Körper reduzieren und sogar vor Krebs schützen können. Einige beruhigende Tees, die Sie vielleicht probieren möchten, sind Rooibos, Kamille, Ingwer, Hibiskus und Oolong.
Einige Forscher haben die Durchführung weiterer Studien gefordert, um die gesundheitlichen Vorteile von Tee zu untermauern. Darüber hinaus können bestimmte Tees Nebenwirkungen haben, darunter Schwindel oder allergische Reaktionen, und einige haben blutverdünnende Eigenschaften. Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie Tee zu einem Teil Ihrer Routine machen.
Druckpunkte
Die Aktivierung von Druckpunkten durch Akupressur wird mit Schlafvorteilen in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass Akupressur die Schlafqualität verbessern und psychische Belastungen reduzieren und sogar Schmerzsymptome sowie Angstzustände lindern kann.
Akupressur ähnelt der Akupunktur, ist jedoch nichtinvasiv. Sie können die Vorteile erleben, indem Sie einfach mit Ihren Händen Druck auf verschiedene Körperteile ausüben, von denen angenommen wird, dass sie mit bestimmten Körpersystemen verbunden sind.
Einige häufige Akupressurpunkte zur Entspannung sind Shenmen (nahe der Oberseite des Innenohrs), Neiguan (an der Basis des Handgelenks) und der Entspannungspunkt (nahe dem Oberohr). Um diese Punkte zu aktivieren, üben Sie jeweils einige Sekunden lang Druck auf die Bereiche aus.
Massage
Eine Massage könnte Ihnen helfen, sich auf das Bett vorzubereiten. Untersuchungen zeigen, dass therapeutische Massagen die von Ihnen selbst angegebene Schlafqualität verbessern und Ihnen auch dabei helfen können, schneller in den tiefen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) zu fallen. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass es auch dazu beiträgt, Schmerzsymptome zu lindern, die Stimmung zu verbessern und die Entspannung zu fördern.
Sie können Bereiche Ihres Körpers selbst massieren, einen geliebten Menschen um Hilfe bitten oder einen Termin mit einem zertifizierten Massagetherapeuten vereinbaren. Sie können online kostenlose, geführte Massagevideos mitverfolgen oder Bereiche Ihres Körpers reiben, die sich angespannt anfühlen.
Manchmal kann eine gute Nachtruhe ein wenig Anstrengung erfordern. Je mehr Strategien Sie zur Aufrechterh altung einer gesunden Schlafhygiene erlernen, desto mehr Möglichkeiten können Sie sich selbst und Ihren Lieben dabei helfen, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Möglicherweise stellen Sie fest, dass einige Strategien für Sie nicht funktionieren, und das ist in Ordnung. Bleiben Sie bei denen, die es tun. Mit der Zeit sollten Sie eine Verbesserung Ihres Schlafes bemerken und sicher sein, dass Sie über Techniken verfügen, auf die Sie zurückgreifen können, wenn schlaflose Nächte auftauchen.
